最近失眠应该吃些什么来调理

富含色氨酸的牛奶、香蕉可转化为褪黑素、含血清素前体以助眠，富含镁的坚果、深绿色蔬菜能调节神经肌肉兴奋性、维持神经系统稳定来改善睡眠，富含B族维生素的全谷物、瘦肉可参与神经系统代谢等调节睡眠节奏，需避免咖啡因、浓茶等含咖啡因饮品及睡前饮酒，孕妇可适量吃温小米粥但要注意适量，儿童应选安全适合消化的助眠食物且长期失眠及时就医排查其他原因不可滥用食物或药物。

一、富含色氨酸的食物及作用

1.牛奶：每100毫升牛奶约含3毫克色氨酸，色氨酸可转化为褪黑素，褪黑素能调节人体的睡眠-觉醒周期，睡前适量饮用温牛奶，其中的色氨酸等成分有助于放松身心，促进睡眠。2.香蕉：一根中等大小香蕉约含0.25毫克色氨酸，香蕉还含有血清素前体，血清素能作用于神经系统，起到放松神经的效果，帮助缓解紧张情绪，利于入睡。二、富含镁的食物及作用

1.坚果：如杏仁，每100克杏仁含镁约270毫克，镁元素可参与调节神经肌肉的兴奋性，放松紧张的肌肉，对于因肌肉紧张导致的失眠有改善作用，每天可适量吃10-15颗杏仁。2.深绿色蔬菜：像菠菜，每100克菠菜含镁约58毫克，摄入足够的镁能维持神经系统的稳定状态，帮助改善睡眠质量，可通过清炒菠菜等方式食用。三、富含B族维生素的食物及作用

1.全谷物：如燕麦，富含B族维生素，B族维生素参与神经系统的能量代谢过程，维持神经系统的正常功能，早餐食用燕麦粥，其中的B族维生素有助于调节睡眠节奏。2.瘦肉：例如鸡肉，含有丰富的B族维生素，能促进神经系统的新陈代谢，为神经细胞提供营养支持，从而帮助调节睡眠，可选择清蒸鸡肉等清淡做法。四、需避免的影响睡眠物质

1.咖啡因：咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品会刺激中枢神经系统，使大脑处于兴奋状态，干扰正常的睡眠节律，失眠人群应避免在下午及晚上饮用含咖啡因的饮品。2.酒精：少量酒精初期可能让人感觉放松，但会干扰睡眠结构，导致浅睡眠增多、深睡眠减少，长期影响睡眠质量，应尽量避免睡前饮酒。五、特殊人群注意事项

1.孕妇：应避免食用可能影响胎儿的刺激性食物，可选择温和的助眠食物，如睡前适量食用温小米粥，小米富含色氨酸和淀粉，淀粉可促进胰岛素分泌，进而提高色氨酸进入大脑的量，但需注意适量，避免因进食过多引起肠胃不适而影响睡眠。2.儿童：应选择安全、适合儿童消化的助眠食物，如1岁以上儿童可饮用纯牛奶，或食用香蕉泥等，避免给儿童食用含有过多添加剂或刺激性成分的食物，儿童睡眠调理以食物调节为主，若长期失眠应及时就医排查其他原因，不可自行滥用食物或药物。