晚上睡不好觉吃什么好

不同食物对睡眠有不同助眠作用，奶类及奶制品中牛奶不同年龄段有适宜饮用量，谷类中燕麦含B族维生素、小米色氨酸含量高可助眠，蔬果类里香蕉含镁、葡萄含褪黑素能助眠，其他食物中蜂蜜含葡萄糖、核桃含有益成分可助眠，同时不同人群食用需注意相关事项。

一、食物类

（一）奶类及奶制品

牛奶富含色氨酸，色氨酸是一种有助于睡眠的氨基酸前体，它可以在体内转化为血清素和褪黑素，从而调节睡眠。例如，一项研究发现，睡前饮用一杯温牛奶的人群，睡眠质量有所改善。对于不同年龄段的人群，儿童可以选择适量饮用纯牛奶，补充营养助眠；成年人每天饮用300-500毫升左右的牛奶较为适宜；老年人则可以选择低脂或脱脂牛奶，避免摄入过多脂肪。

（二）谷类

1.燕麦：燕麦中含有丰富的B族维生素，B族维生素参与神经系统的代谢，有助于维持神经系统的正常功能，从而促进睡眠。燕麦可以做成燕麦粥，晚上食用一碗温热的燕麦粥，容易消化且能起到助眠作用。对于上班族等生活节奏快的人群，可在晚上提前准备好燕麦，用开水冲泡即可。

2.小米：小米是传统的助眠食物，其中色氨酸含量在所有谷物中名列前茅。小米熬成的小米粥，口感软糯，容易被人体吸收。儿童食用小米粥助眠时，要注意熬煮得足够软烂，避免噎到；老年人食用小米粥可以搭配一些清淡的小菜，既助眠又补充营养。

二、蔬果类

（一）香蕉

香蕉含有镁元素，镁具有放松肌肉的作用，能够缓解身体的紧张感，从而帮助入睡。香蕉可以直接食用，对于学生群体，学习压力大时，课间吃一根香蕉有助于放松身心，改善晚上的睡眠状况；对于孕妇等特殊人群，香蕉是较为安全的助眠水果，但要注意适量食用，每天1-2根为宜。

（二）葡萄

葡萄中含有褪黑素，褪黑素是人体自身分泌的一种调节睡眠的激素，食用葡萄可以补充褪黑素，调节睡眠周期。对于经常熬夜的人群，如夜班工作者，在工作间隙食用一些葡萄，有助于调整睡眠节律。不过，糖尿病患者食用葡萄要严格控制量，因为葡萄含糖量较高。

三、其他食物

（一）蜂蜜

蜂蜜含有葡萄糖，葡萄糖可以调节神经系统功能，缓解神经紧张，起到助眠的效果。睡前喝一杯蜂蜜水，用温水冲泡，温度不宜过高，以免破坏蜂蜜中的营养成分。对于儿童，不建议给1岁以下的婴儿喝蜂蜜水，因为可能存在肉毒杆菌中毒的风险；1岁以上的儿童可以少量饮用。

（二）核桃

核桃富含油脂和蛋白质，其中的不饱和脂肪酸等营养成分有助于脑部神经的修复和调节，从而帮助睡眠。老年人可以每天吃3-5个核桃，作为日常的助眠零食，但要注意不要过量，以免引起消化不良。