更年期可以吃什么缓解

更年期女性因雌激素水平下降易骨钙流失应多吃富含钙的食物如牛奶豆制品，维生素D助钙吸收可吃深海鱼鸡蛋，植物雌激素可缓解不适可吃大豆及制品亚麻籽，B族维生素调节神经可吃全麦制品瘦肉，代谢下降宜低脂低糖可吃低脂牛奶低糖水果如苹果蓝莓。

一、富含钙的食物

原因：更年期女性雌激素水平下降，骨钙流失加快，易发生骨质疏松，而钙是维持骨骼健康的重要元素。

举例：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且易于吸收；豆制品如豆腐等，每100克北豆腐约含164毫克钙，更年期女性可每天保证300毫升左右牛奶或相当量的豆制品摄入。

二、富含维生素D的食物

原因：维生素D有助于促进钙的吸收，更年期女性可通过摄入富含维生素D的食物来辅助钙的吸收利用。

举例：深海鱼类如三文鱼，每100克三文鱼约含450国际单位维生素D；鸡蛋也是维生素D的来源之一，一个鸡蛋约含23国际单位维生素D，更年期女性可适当食用这类食物，每周可吃1-2次深海鱼，每天吃1个鸡蛋。

三、富含植物雌激素的食物

原因：植物雌激素具有类似雌激素的结构和功能，可在一定程度上缓解更年期因雌激素缺乏引起的不适。

举例：大豆及豆制品是植物雌激素的良好来源，除了前面提到的豆腐，豆浆也是不错的选择，每天饮用200-300毫升豆浆有助于补充植物雌激素；还有亚麻籽，其中富含木酚素等植物雌激素成分，可适当添加到饮食中，如制作糕点时少量加入亚麻籽。

四、富含B族维生素的食物

原因：B族维生素对神经系统等有调节作用，更年期女性常伴有情绪波动等情况，B族维生素有助于维持神经系统的稳定。

举例：全麦制品如全麦面包、全麦面条等，每100克全麦面包约含1.4毫克维生素B1、0.5毫克维生素B2等多种B族维生素；瘦肉中也含有一定量的B族维生素，如每100克猪瘦肉约含0.53毫克维生素B1、0.16毫克维生素B2等，更年期女性可保证每天摄入适量的全麦制品和瘦肉，全麦制品可作为主食的一部分，每天吃1-2片全麦面包，瘦肉可每周吃2-3次。

五、低脂低糖的食物

原因：更年期女性代谢能力可能下降，高脂高糖饮食易导致体重增加等问题，而低脂低糖饮食有助于维持正常体重，降低心血管疾病等风险。

举例：可选择低脂牛奶、低糖水果如苹果、蓝莓等，苹果富含膳食纤维等营养成分，且升糖指数相对较低，每天可吃1-2个苹果；蓝莓也是低糖且富含抗氧化剂的水果，每天可吃50-100克。