哪些食物能改善失眠

富含色氨酸的食物如牛奶、坚果可助合成褪黑素调节睡眠，富含镁元素的食物像香蕉、深绿色蔬菜能调节肌肉神经传导缓解紧张促睡眠，富含B族维生素的食物例如全麦食品、糙米参与神经系统代谢对睡眠调节重要，食用时需注意相关人群特殊情况。

一、富含色氨酸的食物

色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，褪黑素能调节睡眠-觉醒周期。

牛奶：牛奶中富含色氨酸，一杯200毫升左右的牛奶，其中含有的色氨酸能够在一定程度上帮助人们放松神经，促进睡眠。例如，有研究表明，睡前饮用热牛奶可以使人体对色氨酸的吸收利用增加，从而改善睡眠质量。

坚果：像杏仁、核桃等坚果类食物也含有较多色氨酸。以杏仁为例，每100克杏仁中色氨酸含量较为可观，适量食用坚果可以为身体提供色氨酸，进而对睡眠起到改善作用。不过，坚果热量较高，对于有肥胖风险或糖尿病等病史的人群，应控制食用量，每天可吃10-15克左右。

二、富含镁元素的食物

镁元素可以调节肌肉放松和神经传导，有助于缓解紧张情绪，促进睡眠。

香蕉：香蕉是富含镁的典型食物，一根中等大小的香蕉约含镁45毫克。镁能够放松肌肉，缓解身体的紧张状态，对于因压力大导致失眠的人群有一定帮助。但对于糖尿病患者，由于香蕉含糖量相对较高，需注意监测血糖后适量食用，一般每天可吃1-2根。

深绿色蔬菜：菠菜、苋菜等深绿色蔬菜含有丰富镁元素。例如菠菜，每100克菠菜中镁含量较高，这类蔬菜可以通过补充镁元素来调节神经系统功能，进而改善睡眠。对于胃肠功能较弱的人群，烹饪时可采用蒸煮等方式，避免过度烹饪破坏营养成分，同时减轻胃肠消化负担。

三、富含B族维生素的食物

B族维生素参与神经系统的代谢等多种生理过程，对睡眠调节有重要作用。

全麦食品：全麦面包、全麦面条等全麦食品富含B族维生素。其中的B族维生素能够参与大脑神经递质的合成，维持神经系统的正常功能。对于经常熬夜、生活方式不规律的人群，食用全麦食品可以补充B族维生素，改善睡眠。但对于患有麸质过敏的人群，则不宜食用全麦食品。

糙米：糙米相比精制大米保留了更多B族维生素等营养成分。糙米中的B族维生素有助于调节人体的新陈代谢，包括神经系统的代谢，从而对睡眠产生积极影响。对于胃肠功能正常的人群，可将糙米纳入日常饮食，如煮成糙米饭，但对于胃肠功能较差的人群，可能需要适当煮得更软烂一些，便于消化吸收。