因为紧张而失眠怎么办

非药物干预调节需营造安静黑暗适宜温度的卧室环境、用深呼吸和渐进性肌肉松弛法放松、建立规律作息时间表，特殊人群中儿童睡前避刺激性电子设备可讲故事放轻音乐并安抚，孕妇避药物干预用轻柔呼吸放松等动作且家人陪伴疏导，老年人睡前做温和肢体活动保持生活节奏稳定来改善睡眠相关问题。

一、非药物干预调节

1.环境营造：保持卧室环境安静、黑暗且温度适宜（一般18~25℃较为合适），可通过使用遮光窗帘、白噪音机等营造利于睡眠的环境，减少外界干扰对紧张情绪的强化，从而帮助入睡。2.放松训练：

深呼吸放松法：找一个舒适的姿势坐下或躺下，慢慢地用鼻子吸气，让腹部膨胀，然后再缓缓用嘴巴呼气，重复多次，每次深呼吸尽量持续5~8秒，通过深呼吸调节身体的自主神经功能，缓解紧张状态。

渐进性肌肉松弛法：从脚部开始，依次紧绷腿部肌肉5~10秒，然后迅速放松，感受肌肉紧张与松弛的差异，接着依次对腿部、臀部、腹部、胸部、手臂、肩部、颈部、面部等部位进行同样的操作，从头到脚逐步放松全身肌肉，减轻因紧张导致的肌肉紧绷对睡眠的阻碍。3.作息调整：建立规律的作息时间表，每天固定上床睡觉和起床时间，即使前一晚因紧张失眠，也应在固定时间起床，避免白天过长时间补觉，让生物钟保持稳定，有助于改善睡眠节律，缓解紧张引起的失眠问题。

二、特殊人群注意要点

1.儿童群体：儿童神经系统发育尚不完善，紧张导致失眠时，应避免在睡前让其接触刺激性的电子设备内容（如激烈的动画、游戏等），可通过轻柔地给儿童讲故事、播放舒缓的轻音乐等温和方式帮助其放松身心，营造温馨舒适的睡前氛围，同时家长应给予儿童足够的安抚，稳定其情绪以促进睡眠。2.孕妇群体：孕妇因紧张出现失眠时，需避免使用药物干预，可采用轻柔的呼吸放松法以及简单的身体放松动作，如缓慢的手部伸展、腿部轻柔转动等，同时家人应多给予陪伴和心理疏导，缓解其因孕期身体变化、对胎儿健康等方面的紧张情绪，以自然的方式改善失眠状况。3.老年人群体：老年人因紧张失眠时，可在睡前进行温和的肢体活动促进放松，例如缓慢地进行手部的伸展、弯曲等动作，但要注意活动强度不宜过大，避免因活动过度反而加重紧张感。同时应保持生活节奏稳定，减少因生活环境变化、健康担忧等因素带来的紧张情绪，通过维持规律的生活习惯来改善睡眠质量。