晚上失眠时，可采取以下措施

营造舒适睡眠环境需保持卧室安静用耳塞等降噪音、黑暗拉遮光帘或用眼罩、温度调至18-25℃左右；调整作息要规律每天相同时间上床睡觉和起床包括周末；运用深呼吸和渐进性肌肉松弛法放松身心；控制睡前1小时内不长时间接触电子屏幕选非屏幕放松活动；儿童睡前避免过度兴奋保证作息规律且白天不过长午睡；老年人睡前不宜大量饮水可适当缓慢肢体活动避免剧烈运动。

一、营造舒适睡眠环境

保持卧室安静，可使用耳塞等工具降低外界噪音干扰；确保卧室黑暗，拉好遮光窗帘或使用眼罩；将卧室温度调节至18~25℃左右，营造适宜睡眠的温度环境，这些因素均有助于促进睡眠，研究表明舒适的睡眠环境能提高睡眠质量。二、调整作息时间

保持规律的作息，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，包括周末也应如此。长期规律的作息能帮助调整人体生物钟，使睡眠周期更稳定，利于夜间入睡。例如，固定每天22：00左右上床，早上6：30左右起床，坚持一段时间后可形成良好的睡眠节律。三、运用放松技巧

1.深呼吸：慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。通过深呼吸可放松身心，缓解紧张情绪，帮助进入放松状态，进而促进睡眠。研究显示，持续几分钟的深呼吸能降低心率和血压，减轻焦虑感。

2.渐进性肌肉松弛法：依次紧绷和放松身体各部位肌肉，从脚部开始，逐渐向上至头部。先紧绷脚部肌肉数秒，然后迅速放松，感受肌肉紧张与放松的差异，依次对腿部、腹部、肩部、脸部等部位进行操作，通过这种方式放松全身肌肉，缓解身体的紧张感，利于入睡。四、控制光线与屏幕使用

睡前1小时内避免长时间接触电子屏幕，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是调节睡眠的重要激素。应选择在睡前进行一些非屏幕相关的放松活动，如阅读纸质书籍等，帮助身体进入准备睡眠的状态。五、特殊人群注意事项

1.儿童：睡前应避免过度兴奋，可通过讲温馨的故事、播放轻柔的音乐等方式放松身心，且要保证儿童作息规律，白天避免过长时间午睡，以免影响夜间睡眠。因为儿童的生物钟尚在发育完善中，规律作息对其睡眠尤为重要。

2.老年人：睡前不宜大量饮水，以防夜间因尿频而频繁醒来，影响睡眠连续性。同时，老年人可在睡前适当进行缓慢的肢体活动，如慢走等，但要注意避免剧烈运动，以免过于兴奋难以入睡。