吃什么可以治疗失眠

一些食物有助于睡眠，富含色氨酸的坚果种子类如杏仁、乳制品类如牛奶可助合成褪黑素调节睡眠；富含镁的深色蔬菜如菠菜、全谷类食物如燕麦能放松肌肉神经改善睡眠；富含B族维生素的粗粮如糙米、豆类如黑豆可调节神经系统代谢对睡眠有调节作用，不同人群食用需注意相关事项。

一、富含色氨酸的食物

色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，褪黑素可以调节睡眠-觉醒周期。

坚果种子类：例如杏仁，每100克杏仁中约含有3.63克色氨酸。坚果种子在日常饮食中可作为零食适量食用，对于一般人群来说，每天吃10-20克左右的杏仁等坚果种子较为适宜，但对于有高脂血症等基础疾病的人群，需要控制摄入量，因为坚果脂肪含量较高。

乳制品：牛奶是富含色氨酸的食物，每100毫升牛奶中大约含有0.4克色氨酸。对于儿童来说，每天保证300-500毫升的牛奶摄入有助于睡眠，但对牛奶蛋白过敏的儿童则不能饮用。成年人一般每天可饮用300-500毫升牛奶。

二、富含镁的食物

镁元素可以放松肌肉和神经，有助于改善睡眠。

深色蔬菜：菠菜是富含镁的深色蔬菜之一，每100克菠菜中约含有58毫克镁。一般人群可以将菠菜纳入日常饮食，如清炒菠菜等，每天食用100-150克左右。对于患有肾结石的人群，需要注意菠菜中草酸含量较高，不宜过多食用，因为草酸可能会与钙结合形成结石，食用前可先焯水减少草酸含量。

全谷类食物：燕麦是常见的全谷类富含镁的食物，每100克燕麦中约含有65毫克镁。一般人群可将燕麦作为早餐食用，如煮燕麦粥，每天食用50-100克左右。对于糖尿病患者，需要注意燕麦的升糖指数，选择合适的食用量和烹饪方式。

三、富含B族维生素的食物

B族维生素参与神经系统的代谢等多种生理过程，对睡眠有一定的调节作用。

粗粮：糙米是富含B族维生素的粗粮，每100克糙米中含有多种B族维生素。一般人群可将糙米与大米搭配食用，每天食用50-100克左右的糙米。对于胃肠功能较弱的人群，可能需要适当煮得软烂一些，便于消化吸收。

豆类：黑豆是富含B族维生素的豆类，每100克黑豆中含有丰富的B族维生素。可以将黑豆制成黑豆豆浆等食用，一般人群每天可饮用200-300毫升黑豆豆浆。对于痛风患者，由于豆类嘌呤含量相对较高，需要控制摄入量。