中午睡不着怎么办

营造适宜温度湿度光线噪音的午休环境，运用呼吸放松法和平卧时手置胸腹调整呼吸节奏及渐进性从脚部开始依次紧绷放松各部位肌肉来放松，保持规律作息时间，儿童注意舒适睡姿、控制午休时长及环境，老年人依自身状况调整午休时长且避免坐姿打盹，有睡眠障碍病史者午休前杜绝含咖啡因饮品改喝温牛奶助眠。

一、环境调整

营造适宜的午休环境是促进入睡的基础。首先保持室内温度在20~25℃、湿度40%~60%，可使用遮光窗帘阻挡外界光线，若环境嘈杂，可使用耳塞等工具降低噪音干扰，让身体处于舒适的物理环境中，利于放松并进入睡眠状态。

二、放松技巧运用

1.呼吸放松法：平卧在床上，一只手置于胸部，一只手放于腹部，吸气时腹部慢慢隆起，呼气时腹部缓缓凹陷，保持呼吸缓慢均匀，每次持续5~10分钟，通过调整呼吸节奏缓解身体紧张，帮助入眠。

2.渐进性肌肉放松：从脚部开始，依次紧绷并放松各部位肌肉，如先紧绷脚部肌肉数秒后迅速放松，接着依次对腿部、臀部、腹部、肩部、手臂、颈部等部位进行相同操作，逐步让全身肌肉达到放松状态，减轻身心压力，促进午休入睡。

三、作息规律调整

保持规律的作息时间至关重要。每天尽量在固定时间上床睡觉和起床，包括中午午休时间，长期坚持可帮助调整生物钟，使身体形成稳定的睡眠节律，到午休时段时，身体会因生物钟的作用更容易产生困意，从而提升午休质量。

四、特殊人群注意事项

儿童：午休时应选择舒适睡姿，避免压迫重要器官，且午休时长宜控制在30~60分钟内，过长午休可能导致下午精神更为疲惫；同时要避免儿童在过冷或过热环境中午休，以防影响身体健康。

老年人：午休时间可依据自身状况适当调整，若夜间睡眠欠佳，午休时长可稍长，但一般不超过2小时，且需避免坐在椅子上打盹，因为坐姿打盹易影响血液循环，不利于身体健康。

有睡眠障碍病史者：午休前应杜绝饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品，以免咖啡因刺激中枢神经系统，加重入睡困难问题，可选择在午休前1~2小时饮用温牛奶等有助于睡眠的饮品。