怎样才能治失眠

非药物干预措施包括保持规律作息、营造舒适睡眠环境及睡前避免刺激的睡眠卫生管理，采用渐进性肌肉松弛法等的放松训练和纠正睡眠错误认知等的认知行为疗法及适当接受晨光照射的光照疗法；特殊人群中孕妇避免随意用药靠调整生活方式等改善睡眠，儿童培养规律习惯等，老年人保持作息规律等且优先非药物干预。

一、非药物干预措施

1.睡眠卫生管理：保持规律作息，每日固定上床及起床时间，即使周末也不轻易打破，让生物钟趋于稳定；营造舒适睡眠环境，确保卧室安静、黑暗且温度适宜（18~25℃），可借助遮光窗帘、耳塞等辅助营造良好环境；睡前避免刺激，如避免长时间使用电子设备（其蓝光抑制褪黑素分泌），不饮酒、咖啡及浓茶等，以防干扰睡眠。

2.心理行为调节：

放松训练：采用渐进性肌肉松弛法，依次紧张与放松全身肌肉，缓解身体紧张感以助眠；

认知行为疗法：纠正对睡眠的错误认知，避免因过度关注睡眠质量而产生焦虑，通过改变不良睡眠相关行为改善睡眠，例如减少在床上做非睡眠相关活动的时间等。

3.光照疗法：适当接受晨光照射，有助于调整生物钟，改善睡眠节律。

二、特殊人群注意事项

1.孕妇：避免随意用药，主要通过调整生活方式改善睡眠，保持心态平和，避免过度焦虑，白天可进行轻度活动（如散步），但睡前不宜活动量过大。

2.儿童：培养规律睡眠习惯，营造适合儿童的睡眠环境，控制白天睡眠时间，避免过长影响夜间睡眠。

3.老年人：保持作息规律，白天适当晒太阳，但避免午睡时间过长，同时需关注是否存在基础疾病（如心血管疾病等），在治疗基础疾病的同时改善睡眠，且应优先采用非药物干预手段，避免低龄儿童随意使用助眠相关不当方法。