富含钙的食物有哪些

富含钙的食物有奶制品如钙磷比例适宜易吸收的牛奶和钙含量较高的酸奶、豆制品如钙含量不同的豆腐和钙吸收利用率稍低的豆浆、海鲜类如钙含量很高的虾皮和钙含量较高的紫菜、坚果类如钙含量较高的杏仁、绿色蔬菜如含一定钙但草酸影响吸收的菠菜和营养丰富含一定钙的西兰花。

一、奶制品

1.牛奶：每100毫升牛奶中约含有104毫克的钙。牛奶是最常见且容易获取的富含钙的食物，其钙磷比例适宜，利于钙的吸收。对于不同年龄段的人群都很适合，儿童可以通过饮用牛奶满足生长发育对钙的需求；成年人日常饮用牛奶能维持骨骼健康；老年人饮用牛奶有助于预防骨质疏松。

2.酸奶：以常见的原味酸奶为例，每100克酸奶中的钙含量大约在118毫克左右。酸奶在发酵过程中，部分乳糖被分解，更易于消化吸收，而且其中的益生菌还能调节肠道菌群，对肠道健康有益，适合大多数人群，包括消化功能相对较弱的人群以及喜欢酸甜口味的人群。

二、豆制品

1.豆腐：不同种类的豆腐钙含量有所差异，比如北豆腐，每100克北豆腐中的钙含量约为138毫克。豆腐是由大豆制成，大豆本身富含钙，经过加工制成豆腐后钙依然保留较多。对于素食者来说是很好的钙来源；对于一些不喜欢喝牛奶的人群，也可以通过食用豆腐来补充钙。需要注意的是，制作豆腐的过程中会加入石膏或卤水，这两种物质都含有钙，但不影响豆腐作为钙源的价值。

2.豆浆：每100毫升豆浆中的钙含量大约在10毫克左右，虽然比牛奶等奶制品钙含量低一些，但如果每天饮用大量豆浆，也能补充一定量的钙。豆浆适合各类人群，尤其是对乳糖不耐受的人群，因为豆浆不含乳糖。不过，豆浆中的钙吸收利用率相对牛奶可能稍低一些，可以通过搭配其他食物来促进钙的吸收。

三、海鲜类

1.虾皮：虾皮的钙含量非常高，每100克虾皮中的钙含量可达991毫克。虾皮可以作为调味品添加到菜肴中，比如在做汤、炒菜时加入少量虾皮，能显著增加钙的摄入。但由于虾皮中钠含量也较高，所以高血压患者等需要控制钠摄入的人群要适量食用。对于儿童来说，适量食用虾皮能帮助骨骼发育；老年人食用虾皮有助于维持骨骼强度。

2.紫菜：每100克紫菜中的钙含量约为264毫克。紫菜可以用来做紫菜汤等，紫菜不仅富含钙，还含有多种维生素和矿物质。对于一般人群来说，经常食用紫菜是补充钙的一个不错选择；对于甲状腺疾病患者，需要注意紫菜中碘的含量，适量食用。

四、坚果类

1.杏仁：每100克杏仁中的钙含量约为248毫克。杏仁可以作为零食直接食用，也可以添加到烘焙食品中。坚果类食物中的钙含量相对较高，而且还含有健康的脂肪等营养成分。但坚果热量较高，所以即使是需要补充钙的人群，也不能过量食用，每天适量食用一小把即可。比如对于健身人群，在运动后适量吃一些杏仁，既能补充钙，又能补充能量。

五、绿色蔬菜

1.菠菜：每100克菠菜中的钙含量约为66毫克。菠菜是常见的绿色蔬菜，虽然菠菜中含有草酸，会影响钙的吸收，但可以通过先焯水的方式去除大部分草酸，然后再进行烹饪食用。对于一般人群来说，经常吃焯水后的菠菜能补充一定量的钙；对于孕妇等特殊人群，适量食用菠菜有助于自身和胎儿的钙需求。

2.西兰花：每100克西兰花中的钙含量约为51毫克。西兰花营养丰富，除了钙之外，还含有维生素C等多种营养成分。西兰花可以通过清炒、凉拌等多种方式食用，适合各类人群，尤其是注重饮食健康、想要补充多种营养成分和钙的人群。