常吃什么食物补钙

奶制品中的牛奶、酸奶含钙且吸收率较高，儿童、成年人、老年人可按需饮用；豆制品里的豆腐、豆浆含一定量钙，不同人群食用有相应注意事项；绿色蔬菜的菠菜、西兰花含钙，食用时可通过焯水等方式利于吸收；海产品的虾皮、海带含钙，儿童、成年人、老年人食用各有注意要点；坚果类的杏仁含钙，不同人群食用需根据自身情况谨慎对待。

一、奶制品

1.牛奶：每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙的吸收率较高。对于不同年龄人群，儿童正处于生长发育阶段，需要充足钙质来支持骨骼生长，每天饮用300-500毫升牛奶能为其提供一定量的钙；成年人也可通过每天饮用适量牛奶维持钙的摄入；老年人随着年龄增长，钙质流失加快，每天饮用牛奶也有助于补充钙，预防骨质疏松。

2.酸奶：酸奶同样富含钙，而且在发酵过程中产生的乳酸等物质有助于钙的吸收。儿童可以选择无糖或低糖的酸奶，既补充钙又不会摄入过多糖分；成年人饮用酸奶可以作为日常补钙的方式之一；老年人饮用酸奶时要注意选择合适的品种，对于有胃肠道疾病的老年人，要关注酸奶的温度等因素，避免引起胃肠道不适。

二、豆制品

1.豆腐：以北豆腐为例，每100克北豆腐约含138毫克钙。儿童处于骨骼发育关键期，适量食用豆腐可以补充钙；对于女性，豆腐也是不错的补钙食物，其富含植物蛋白等营养成分；老年人常吃豆腐有助于维持骨骼健康，预防骨质疏松。不同人群食用豆腐时可根据自身情况进行烹饪，如儿童可以做成嫩滑的豆腐脑等。

2.豆浆：每100毫升豆浆约含10毫克钙左右，虽然含量相对牛奶等较低，但日常饮用也能起到一定的补钙作用。儿童可以适量饮用豆浆，但要注意不要替代牛奶等主要补钙来源；成年人将豆浆作为日常饮品之一，可辅助补钙；老年人饮用豆浆时要注意不要空腹饮用等事项。

三、绿色蔬菜

1.菠菜：每100克菠菜约含66毫克钙。不过菠菜中含有草酸，会影响钙的吸收。儿童食用菠菜时可以先焯水，去除大部分草酸后再烹饪，这样能提高钙的吸收率；成年人食用菠菜时也可以通过焯水等方式来更好地吸收钙；老年人在食用菠菜时同样可以焯水后搭配其他食物食用，以补充钙。

2.西兰花：每100克西兰花约含51毫克钙。西兰花营养丰富，儿童、成年人、老年人都可以食用。儿童可以将西兰花做成清淡的菜肴，如清炒西兰花等；成年人可以在日常饮食中多搭配西兰花；老年人食用西兰花时要注意烹饪方式，尽量做得软烂些，便于消化吸收。

四、海产品

1.虾皮：每100克虾皮约含991毫克钙，是补钙的良好来源。但儿童由于其肾脏等功能尚未完全发育成熟，过量食用虾皮可能会增加肾脏负担，所以儿童食用虾皮要适量；成年人可以适量食用虾皮来补充钙；老年人食用虾皮时要注意不要一次性食用过多，同时要关注自身的身体状况，如有高尿酸血症等情况要谨慎食用。

2.海带：每100克海带约含241毫克钙。儿童可以少量食用海带，通过烹饪成海带汤等形式；成年人食用海带可以丰富饮食中的钙来源；老年人食用海带时要注意其含碘量等因素，对于有甲状腺疾病的老年人要在医生指导下食用。

五、坚果类

1.杏仁：每100克杏仁约含248毫克钙。儿童由于咀嚼和消化能力有限，食用杏仁要谨慎，避免发生呛噎等情况；成年人可以将杏仁作为休闲零食适量食用来补充钙；老年人食用杏仁时要注意不要过量，同时要关注自身的口腔和消化情况，对于有牙齿咀嚼困难的老年人可能不太适合直接食用整颗杏仁。