老年人补钙吃什么最好

老年人补钙可通过多类食物，如牛奶、酸奶等乳制品，豆腐、豆浆等豆制品，西兰花、菠菜等绿色蔬菜，杏仁、芝麻等坚果类，虾皮、鱼类等海鲜类，同时要多晒太阳促进维生素D合成，保持均衡饮食，避免不良生活方式，患骨质疏松等病者可能还需遵医嘱药物补钙，饮食补钙是基础重要方式。

一、乳制品

（一）牛奶

牛奶是老年人补钙的优质选择，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例合适，利于钙的吸收。老年人每天饮用300-500毫升牛奶，能补充一定量的钙。而且牛奶中的乳糖等成分有助于钙的吸收利用。对于一些乳糖不耐受的老年人，可选择低乳糖或无乳糖牛奶。

（二）酸奶

酸奶也是良好的补钙食物，在发酵过程中，乳酸菌等有助于改善肠道环境，促进钙的吸收。同时，酸奶还能为老年人提供蛋白质等营养成分。一般每天饮用100-150毫升左右的无糖或低糖酸奶较为适宜。

二、豆制品

（一）豆腐

豆腐富含钙，不同种类的豆腐钙含量有所差异，例如北豆腐每100克约含138毫克钙。老年人可经常食用豆腐，如做成麻婆豆腐、豆腐汤等。豆腐可以为老年人补充丰富的钙，同时还含有植物蛋白等营养物质。

（二）豆浆

豆浆是由大豆制成，每100毫升豆浆约含10毫克钙左右，老年人每天饮用200-300毫升豆浆，也能摄入一定量的钙。而且豆浆易于消化吸收，适合大多数老年人饮用。

三、绿色蔬菜

（一）西兰花

西兰花是钙的良好来源，每100克西兰花约含51毫克钙。老年人可通过清炒西兰花等方式食用，每周可食用2-3次西兰花，每次食用量约100-150克。西兰花除了含钙外，还富含维生素C等营养成分，维生素C有助于促进钙的吸收。

（二）菠菜

菠菜每100克约含66毫克钙，但菠菜中含有草酸，会影响钙的吸收。所以在食用菠菜前，可先将菠菜用开水焯烫一下，去除大部分草酸后再烹饪食用，如做成菠菜炒鸡蛋等，每周可食用2-3次，每次食用量约100克左右。

四、坚果类

（一）杏仁

杏仁中钙含量较为丰富，每100克杏仁约含248毫克钙。老年人可适量食用杏仁，每天食用10-15颗左右的杏仁，能补充一定量的钙。但杏仁含有一定的脂肪，不宜过量食用，以免摄入过多热量。

（二）芝麻

芝麻每100克约含620毫克钙，是含钙量较高的坚果。老年人可将芝麻研磨后添加到粥、面包等食物中食用，每天食用5-10克左右的芝麻，能有效补充钙。不过，芝麻脂肪含量也较高，食用时需注意适量。

五、海鲜类

（一）虾皮

虾皮是非常好的补钙食物，每100克虾皮约含991毫克钙。老年人可将虾皮作为调味品添加到菜肴中，如在做汤、炒菜时添加少量虾皮，但要注意控制量，每天食用虾皮量不宜过多，以免摄入过多钠等成分。

（二）鱼类

一些鱼类也含有一定量的钙，例如鲫鱼每100克约含79毫克钙。老年人可经常食用鲫鱼、鲈鱼等鱼类，通过清蒸、红烧等方式烹饪，每周可食用2-3次鱼类，每次食用量约150-200克。鱼类除了补钙外，还富含优质蛋白质等营养成分。

老年人在补钙过程中，还应注意多晒太阳，促进维生素D的合成，有助于钙的吸收。同时，要注意保持均衡的饮食，避免过量饮酒、吸烟等不良生活方式，因为这些不良生活方式可能会影响钙的吸收和利用。对于一些患有骨质疏松等疾病的老年人，除了通过饮食补钙外，可能还需要在医生的指导下进行药物补钙等治疗，但饮食补钙始终是基础且重要的方式。