便秘干燥吃什么通便

要改善便秘可通过多吃膳食纤维丰富的食物（如蔬菜类的绿叶蔬菜、菌菇类，水果类的浆果类、柑橘类）、全谷物食物（如全麦制品）、富含油脂的坚果和种子（如坚果类的杏仁、种子类的奇亚籽）以及保证充足水分摄入，不同年龄人群可根据自身情况合理选择相应食物并保证水分摄入来促进排便。

一、膳食纤维丰富的食物

1.蔬菜类

绿叶蔬菜：例如菠菜、芹菜等。菠菜每100克约含2.2克膳食纤维，芹菜每100克约含1.4克膳食纤维。膳食纤维可以增加粪便体积，促进肠道蠕动。对于不同年龄的人群，比如儿童，适量食用绿叶蔬菜能帮助维持正常的肠道功能；对于老年人，也有助于改善便秘情况。因为老年人肠道蠕动相对缓慢，绿叶蔬菜中的膳食纤维能起到很好的促进作用。

菌菇类：像香菇、木耳等，香菇每100克约含3.3克膳食纤维，木耳每100克约含2.6克膳食纤维。它们不仅能提供丰富的膳食纤维，还含有多种营养成分，对不同年龄段的人都有益处，能帮助调节肠道环境，促进排便。

2.水果类

浆果类：蓝莓每100克约含2.4克膳食纤维，草莓每100克约含1.1克膳食纤维。浆果类水果富含果胶等成分，果胶是一种可溶性膳食纤维，能吸收水分，使粪便变软，利于排出。对于女性来说，适量食用浆果类水果可以在补充营养的同时改善便秘；对于不同年龄段的男性，也能起到类似的作用。例如儿童，适当吃些草莓等浆果可以促进肠道健康发育。

柑橘类：橙子每100克约含2.4克膳食纤维，橘子每100克约含1.4克膳食纤维。柑橘类水果中的膳食纤维能增加粪便体积，刺激肠道蠕动。不同年龄的人群食用都有好处，老年人食用可以预防便秘的发生，儿童食用也有助于肠道正常功能的维持。

二、全谷物食物

1.全麦制品

全麦面包每100克约含膳食纤维9.1克左右，全麦面条等全麦制品也富含膳食纤维。全谷物中的膳食纤维能延缓食物消化吸收的速度，使肠道持续受到刺激，促进排便。对于上班族等生活方式较紧张的人群，全麦制品方便食用，能在日常饮食中增加膳食纤维的摄入，改善便秘情况。对于不同年龄的人，如青少年，食用全麦制品可以保证充足的膳食纤维摄入，维持肠道正常功能；老年人食用则有助于预防因肠道功能衰退引起的便秘。

三、富含油脂的坚果和种子

1.坚果类

杏仁每100克约含12.6克膳食纤维，同时还含有一定量的油脂。油脂能起到润滑肠道的作用，帮助粪便顺利排出。对于一般人群，适量吃杏仁等坚果可以改善便秘，但要注意控制量，因为坚果热量较高。对于孕妇等特殊人群，在食用时要根据自身情况适量摄入，因为过量食用可能会带来热量摄入过多等问题。

2.种子类

奇亚籽每100克约含膳食纤维30.8克，奇亚籽中的膳食纤维遇水膨胀，能增加粪便体积，同时其含有的油脂也能润滑肠道。不同年龄的人群都可以适当食用奇亚籽来改善便秘，但儿童食用时要注意控制量，并且要保证食用方式合适，避免发生窒息等危险。

四、水分的摄入

充足的水分摄入对于通便也非常重要。一般来说，成年人每天建议饮用1500-2000毫升的水。对于不同人群，比如运动量大的人需要适当增加饮水量；老年人因为口渴感可能减退，要注意主动饮水，保证肠道有足够的水分来软化粪便，促进排便。儿童也需要保证充足的水分摄入，根据年龄不同，每天的饮水量在500-1500毫升左右，以维持肠道正常的生理功能，帮助预防便秘。