含钙量高的食物有哪些

奶类及奶制品中牛奶每100毫升约含钙且利于吸收对不同年龄人群有益，酸奶含钙量与牛奶相近且含乳酸菌等利于肠道；豆制品里北豆腐每100克约含钙素食者等可选，豆浆钙含量相对较低但可作蛋白等补充；海鲜类虾皮含钙很高但钠高需适量，鱼类含钙且含优质蛋白；绿叶蔬菜中菠菜每100克含钙但有草酸需焯水，苋菜每100克含钙高也需焯水搭配食用。

牛奶：每100毫升牛奶中约含钙104毫克左右。牛奶中的钙易于吸收，是日常获取钙的优质来源。对于不同年龄人群，儿童正处于骨骼发育关键期，每天饮用适量牛奶有助于骨骼生长；成年人饮用牛奶可维持骨骼健康；老年人饮用牛奶能预防骨质疏松等。

酸奶：一般来说，每100克酸奶的含钙量与牛奶相近，约100-110毫克左右。而且酸奶中的乳酸菌等成分还有助于改善肠道菌群，对消化吸收有一定益处。比如儿童可以选择无糖或低糖酸奶，既能补充钙又利于肠道健康；老年人饮用酸奶时要注意选择合适的品种，避免过酸等刺激胃肠道。

豆制品

豆腐：以常见的北豆腐为例，每100克北豆腐含钙量约138毫克。豆腐是植物性钙的良好来源，对于素食者或者不喜欢喝牛奶的人群是很好的补钙食物。不同制作工艺的豆腐含钙量略有差异，南豆腐相对北豆腐含钙量稍低，但也在100毫克左右每100克。对于儿童，适量食用豆腐可以辅助骨骼发育；对于更年期女性等易出现骨质疏松风险的人群，也可通过食用豆腐来补充钙。

豆浆：每100毫升豆浆的含钙量大约在10毫克左右，但如果是豆浆粉冲调的浓豆浆，含钙量会相应提高。不过总体而言，相比牛奶等，豆浆的钙含量相对较低。但豆浆富含植物蛋白等营养成分，对于不能摄入动物蛋白的人群是很好的替代，比如一些对牛奶过敏的人群可以选择豆浆作为蛋白质和钙的补充来源之一，但要注意不能完全替代牛奶的钙供给量。

海鲜类

虾皮：虾皮的含钙量非常高，每100克虾皮中含钙约991毫克。虾皮可以作为调味料添加到菜肴中，比如在炒菜、煮汤时加入少量虾皮来增加钙的摄入。但需要注意的是，虾皮中钠含量也较高，对于高血压患者等需限制钠摄入的人群要适量食用。对于儿童，由于其对钙的需求量大，可以偶尔少量食用虾皮来补充钙，但要注意烹饪方式，避免过于油腻；老年人食用虾皮时要注意控制量，同时关注自身血压等情况。

鱼类：像三文鱼，每100克三文鱼含钙约18毫克左右；鲫鱼每100克含钙约107毫克。鱼类除了含钙外，还富含优质蛋白质等营养成分。儿童适量食用鱼类有助于生长发育，其含有的钙可以参与骨骼和牙齿的构建；对于患有心血管疾病的老年人，选择低脂肪的鱼类品种，如清蒸鲫鱼等，既能补充钙又不会摄入过多脂肪加重病情。

绿叶蔬菜

菠菜：每100克菠菜中含钙约66毫克。不过菠菜中含有草酸，会影响钙的吸收。所以在食用菠菜前可以先进行焯水，以去除大部分草酸。对于儿童，焯水后的菠菜可以作为蔬菜摄入的一部分来补充钙，但要注意搭配其他食物促进钙吸收；对于孕妇等特殊人群，在食用菠菜时通过焯水等方式处理后食用，能在一定程度上补充钙。

苋菜：每100克苋菜含钙约187毫克。苋菜也是一种含钙较高的绿叶蔬菜，同样含有一定量的草酸，烹饪时焯水是减少草酸影响的有效方法。比如老年人可以将苋菜搭配其他食物一起食用，如与豆腐等搭配，在补充钙的同时，利用食物之间的营养协同作用来提高钙的吸收利用率。