哪些食物含钙多

乳制品中牛奶、酸奶是钙的良好来源，儿童、成人、老年人分别可通过饮用合适量的牛奶、酸奶补充钙，豆制品里北豆腐、豆浆能为不同人群补充钙，绿色蔬菜中焯水后的菠菜、苋菜有一定钙含量且苋菜钙吸收率相对较高，坚果类杏仁、芝麻可补充钙但要注意适量，海鲜类虾皮、小鱼干含钙高但需注意盐分摄入适量食用。

一、乳制品

1.牛奶：每100毫升牛奶约含钙104毫克左右。牛奶中的钙易于吸收，是日常饮食中钙的良好来源。对于不同年龄段人群，儿童处于生长发育阶段，需要充足钙质来支持骨骼生长，每天饮用300-500毫升牛奶能补充一定量钙；成年人也可通过饮用牛奶维持钙的摄入；老年人饮用牛奶有助于预防骨质疏松等问题。

2.酸奶：酸奶也是钙的较好来源，其钙含量与牛奶相近，而且经过发酵后，部分营养成分更易被人体吸收。对于乳糖不耐受的人群，酸奶可能是更好的选择，因为其中的乳糖已被分解，但仍需注意选择无糖或低糖的酸奶，避免摄入过多糖分。

二、豆制品

1.豆腐：以北豆腐为例，每100克北豆腐含钙约138毫克。豆腐是植物性食物中钙的重要来源，适合素食者以及不喜欢喝牛奶的人群。对于儿童，适量食用豆腐可以补充钙促进骨骼发育；对于老年人，有助于维持骨骼健康。不同种类的豆腐钙含量略有差异，南豆腐钙含量相对北豆腐稍低，但也能提供一定量的钙。

2.豆浆：每100毫升豆浆约含钙10毫克左右，虽然含量相对牛奶等较低，但如果每天饮用一定量，也能补充不少钙。比如每天饮用500毫升豆浆，就可以补充约50毫克钙。对于青少年，豆浆是不错的钙补充饮品；对于更年期女性，也可通过饮用豆浆来辅助钙的摄入。

三、绿色蔬菜

1.菠菜：每100克菠菜约含钙66毫克。菠菜中含有钙，但同时也含有草酸，草酸会影响钙的吸收。所以在食用菠菜前可以先焯水，去除大部分草酸，这样能提高钙的吸收率。对于儿童，焯水后的菠菜可以作为钙的补充来源之一；对于老年人，适量食用焯水后的菠菜有助于钙的摄入。

2.苋菜：每100克苋菜约含钙187毫克，是绿色蔬菜中钙含量较高的种类之一。苋菜的钙含量相对丰富，而且其草酸含量相对较低，钙的吸收率相对较高。无论是儿童、成年人还是老年人，都可以适当食用苋菜来补充钙。

四、坚果类

1.杏仁：每100克杏仁约含钙248毫克。坚果类中的杏仁钙含量较高，但是坚果通常热量较高，不宜过量食用。对于成年人，每天吃10-15颗左右的杏仁就能补充一定量的钙；对于儿童，要注意控制食用量，避免因热量过高影响正常饮食和生长发育。

2.芝麻：黑芝麻每100克约含钙780毫克，钙含量非常高。芝麻可以磨成芝麻酱，用于调味，如拌面、拌菜等。对于老年人，适量食用芝麻酱可以补充钙预防骨质疏松；对于孕产妇，也可以通过食用芝麻酱来补充钙满足自身和胎儿的需求，但同样要注意适量，因为其脂肪含量也较高。

五、海鲜类

1.虾皮：每100克虾皮约含钙991毫克，是含钙量很高的食物。不过虾皮含盐量较高，食用时要注意控制量。对于成年人，偶尔食用一些虾皮可以补充钙，但不能过量食用以免摄入过多盐分；对于儿童，要避免食用过多虾皮，防止盐分摄入过多影响健康。

2.小鱼干：一些小鱼干如沙丁鱼干等，每100克也含有较高的钙，约含钙1700毫克左右。小鱼干可以作为一种特殊的钙补充食物，但同样要注意其盐分含量，适量食用。