母乳妈妈吃什么补钙快

母乳妈妈补钙可通过摄入富含钙的食物如乳制品、豆类及豆制品、海鲜类等，还可通过阳光照射或食用富含维生素D的食物补充维生素D以助力钙吸收，同时要避免高盐食物和过多草酸含量食物影响钙吸收，饮食需合理搭配荤素粗细保证营养均衡。

一、富含钙的食物推荐

1.乳制品

牛奶：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶中约含有104毫克的钙，而且牛奶中的钙容易被人体吸收。母乳妈妈每天饮用300-500毫升牛奶，可以补充一定量的钙。例如，研究表明，日常摄入足够量牛奶的人群，其钙的摄入量更易达到推荐标准。

酸奶：酸奶也是不错的选择，它不仅含有钙，还含有益生菌，有助于肠道健康。每100克酸奶中的钙含量因种类不同略有差异，但一般也能提供较为可观的钙量。

2.豆类及豆制品

黄豆：每100克黄豆中含钙约191毫克，可以通过食用豆腐、豆浆等豆制品来获取钙。例如，100克北豆腐中钙含量约为138毫克，豆浆每100毫升也含有一定量的钙。豆类中的钙易于被人体吸收利用，对于母乳妈妈来说是很好的钙源。

黑豆：黑豆的钙含量也较高，每100克黑豆含钙约224毫克，可制作成黑豆豆浆等食用。

3.海鲜类

虾皮：虾皮是非常高钙的食物，每100克虾皮中钙含量高达991毫克。不过，由于虾皮含盐量较高，母乳妈妈食用时要注意适量，可将虾皮适量加入菜肴中，如做汤时放入少许虾皮，既能补钙又能增添风味，但不宜过量食用导致钠摄入过多。

鱼类：像三文鱼、沙丁鱼等，每100克三文鱼中钙含量约为184毫克，沙丁鱼每100克钙含量可达184毫克左右，这些鱼类可以清蒸或炖煮后食用，为母乳妈妈补充钙。

二、维生素D的补充助力钙吸收

1.阳光照射

母乳妈妈可以适当进行户外活动，每天保证15-30分钟的阳光照射时间（避免强烈阳光直射）。皮肤在紫外线的照射下可以合成维生素D，维生素D能够促进肠道对钙的吸收。例如，研究发现，充足的阳光照射可以显著提高人体内维生素D的水平，从而有利于钙的吸收利用。但要注意根据季节和地区调整阳光照射时间和强度，避免晒伤等情况。

2.富含维生素D的食物

深海鱼类：如三文鱼、金枪鱼等，这些鱼类不仅富含钙，还含有丰富的维生素D。每100克三文鱼中维生素D含量约为375国际单位，母乳妈妈可适当食用这类鱼类来补充维生素D。

蛋黄：每100克蛋黄中维生素D含量约为31国际单位，适量食用蛋黄也可以补充一些维生素D，但要注意控制量，因为蛋黄中胆固醇含量相对较高。

三、饮食注意事项

1.避免影响钙吸收的食物

高盐食物：高盐饮食会增加尿钙的排出，从而影响钙的吸收。母乳妈妈应减少腌制食品、咸菜等高盐食物的摄入，每天盐的摄入量应控制在6克以下。例如，过多食用咸菜会导致钠摄入过多，进而影响钙的代谢。

过多草酸含量的食物：一些蔬菜如菠菜、苋菜等含有较多草酸，草酸会与钙结合形成不溶性草酸钙，影响钙的吸收。所以在食用这类蔬菜时，可以先焯水，以减少草酸含量。比如，菠菜焯水后再烹饪，能降低其中草酸的含量，减少对钙吸收的影响。

2.合理搭配饮食

母乳妈妈的饮食要注意荤素搭配、粗细搭配。例如，在食用富含钙的食物的同时，搭配蔬菜、水果等，保证营养均衡。蔬菜和水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维等，有助于维持身体的正常代谢，间接促进钙的吸收利用。