人体所需的营养素有多少

宏量营养素中碳水化合物是主要能量来源常见谷类薯类等供能，蛋白质是组织细胞基本物质不同人群需求不同食物来源广，脂肪分饱和和不饱和供能占比约20%-30%需注意摄入；微量营养素里维生素分脂溶性和水溶性有不同来源及作用，矿物质有常量和微量元素各有其来源及重要性；特殊人群中孕妇需额外补叶酸等，老年人要注重钙和维生素D等摄入，素食者需补维生素B12等。

一、宏量营养素

1.碳水化合物：是人体最主要的能量来源，一般建议其提供的能量占每日总能量摄入的50%~65%。常见食物来源包括谷类（如大米、小麦）、薯类（如土豆、红薯）等，碳水化合物经消化分解为葡萄糖后为身体供能。不同年龄、性别人群因活动量等差异，碳水化合物需求略有不同，例如体力活动较多的成年人相对需要更多碳水化合物来维持能量消耗。

2.蛋白质：是构成人体组织细胞的基本物质，对生长发育、组织修复等至关重要。成年人每公斤体重约需1.16克蛋白质，而儿童、孕妇、哺乳期女性等特殊人群因生理需求增加，蛋白质摄入量需相应提高，如儿童每公斤体重蛋白质需求量相对更高。其食物来源广泛，包括肉类（如鸡肉、牛肉）、豆类（如黄豆、黑豆）、蛋类、奶类等。

3.脂肪：分为饱和脂肪、不饱和脂肪等，其中不饱和脂肪（如橄榄油、鱼油中的脂肪）对健康有益。每日脂肪提供的能量占总能量摄入的比例约为20%~30%。饱和脂肪摄入过多可能增加心血管疾病风险，应适量控制，而不饱和脂肪有助于维持心血管健康等。

二、微量营养素

1.维生素：分为脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）和水溶性维生素（维生素B族、维生素C等）。维生素A有助于维持视力、上皮组织健康等，动物肝脏、橙色蔬菜（如胡萝卜）等是其良好来源；维生素C具有抗氧化等作用，能增强免疫力，水果（如橙子、柠檬）和蔬菜（如青椒、西兰花）富含维生素C；维生素B族参与能量代谢等多种生理过程，谷物外皮、肉类、豆类等含有丰富的B族维生素。不同年龄人群对维生素需求有差异，例如儿童生长发育快，需保证各类维生素充足摄入。

2.矿物质：包括常量元素（钙、磷、钾、钠、氯、镁等）和微量元素（铁、锌、碘、硒等）。钙是构成骨骼和牙齿的重要成分，奶制品、豆制品是钙的良好来源，老年人因骨代谢特点更需注意钙的补充以预防骨质疏松；铁参与血红蛋白合成，缺乏铁会导致贫血，红肉、动物肝脏、绿叶蔬菜等富含铁；碘是合成甲状腺激素的必需元素，海带、紫菜等海产品含碘较丰富。特殊人群如孕妇对碘的需求增加，需保证充足摄入以满足胎儿甲状腺发育等需求。

三、特殊人群营养素需求特点

1.孕妇：除常规营养素需求外，需额外补充叶酸以预防胎儿神经管畸形，同时要保证蛋白质、铁、钙等营养素充足，以满足自身和胎儿生长发育需求，例如孕中期每日需增加一定量的蛋白质摄入。

2.老年人：因消化吸收功能下降、骨代谢变化等，需注重钙、维生素D的摄入，钙的推荐摄入量可适当提高，同时要保证维生素B族等的充足，以维持身体正常生理功能，预防骨质疏松、营养不良等问题。

3.素食者：由于植物性食物中维生素B12含量较少，且铁的吸收利用率相对较低，需注意补充维生素B12，可通过食用强化维生素B12的食品或补充剂来满足需求，同时要选择富含铁且铁吸收利用率高的食物，如黑木耳、菠菜等。