含维生素b的食物和水果有哪些

富含维生素B的食物包括谷物类的糙米、燕麦，豆类的黄豆、黑豆，肉类的猪肉、牛肉，还有水果类的香蕉、橙子，不同食物中维生素B含量及适合人群各有特点。

一、富含维生素B的食物

1.谷物类

糙米：每100克糙米中维生素B1含量约为0.34毫克，维生素B3含量约为3.2毫克。糙米保留了外层的糊粉层等结构，其中富含多种B族维生素。它适合各类人群食用，对于一般人群来说，可作为日常主食的一部分，能为身体提供持续的能量来源，并且有助于维持神经系统的正常功能等。对于糖尿病患者等特殊人群，由于糙米的升糖指数相对较低，适量食用有助于控制血糖波动。

燕麦：每100克燕麦中维生素B1含量约为0.3毫克，维生素B2含量约为0.13毫克。燕麦是一种营养丰富的谷物，富含膳食纤维和B族维生素。对于普通人，可作为早餐的良好选择，搭配牛奶等食用，能提供饱腹感和多种营养素。对于健身人群，燕麦在运动后食用有助于补充能量和维生素，促进身体恢复。

2.豆类

黄豆：每100克黄豆中维生素B1含量约为0.41毫克，维生素B2含量约为0.2毫克。黄豆是优质植物蛋白的来源，同时富含B族维生素。一般人群可以将黄豆用于制作各种豆制品，如豆腐、豆浆等。对于素食者来说，黄豆是获取B族维生素和蛋白质的重要食物来源。但对于痛风患者，由于黄豆中嘌呤含量相对较高，需控制食用量。

黑豆：每100克黑豆中维生素B1含量约为0.2毫克，维生素B2含量约为0.17毫克。黑豆具有较高的营养价值，含有丰富的B族维生素等。一般人群可适量食用黑豆，如煮黑豆作为零食或加入菜肴中。对于孕妇等特殊人群，黑豆可以提供一定的营养支持，但要注意食用量适中。

3.肉类

猪肉：以瘦猪肉为例，每100克中维生素B1含量约为0.34毫克，维生素B2含量约为0.16毫克。猪肉是人们常见的肉类食物，对于一般人群，适量食用瘦猪肉可以补充B族维生素等营养成分。但对于高血压、高血脂人群，需控制猪肉的摄入量，选择瘦肉部分并注意烹饪方式，如清蒸、炖煮等，减少油脂的摄入。

牛肉：每100克牛肉中维生素B1含量约为0.07毫克，维生素B2含量约为0.15毫克。牛肉是优质蛋白质的来源之一，富含B族维生素。一般人群可适量食用牛肉，如红烧牛肉等。对于运动员等高强度体力活动人群，牛肉可以提供蛋白质和B族维生素，有助于肌肉修复和能量代谢。

二、富含维生素B的水果

1.香蕉

香蕉是维生素B含量较为丰富的水果之一，每100克香蕉中维生素B6含量约为0.43毫克。香蕉适合大多数人群食用，它可以作为日常的水果零食。对于疲劳人群，香蕉中的维生素B6等成分有助于缓解疲劳，因为维生素B6参与能量代谢等过程。对于孕妇来说，香蕉是一种不错的水果选择，能为身体补充一定的营养，但对于糖尿病患者，由于香蕉含糖量相对较高，需根据血糖控制情况适量食用。

2.橙子

每100克橙子中维生素B1含量约为0.05毫克，橙子富含多种维生素，包括B族维生素。一般人群可以经常食用橙子来补充维生素。对于吸烟者，橙子中的维生素C等成分有助于减轻吸烟对身体的损害，而其中的B族维生素也有一定的维护身体健康的作用。对于儿童来说，橙子是较为可口的水果，但要注意避免儿童一次性食用过多导致肠胃不适等情况。