营养学中有哪些必学的知识

营养需关注宏量营养素选择复杂碳水优先、优质蛋白按需、区分饱和与不饱和脂肪；微量营养素分脂溶性与水溶性及矿物质有钙铁锌等来源；用BMI评估能量平衡超重或消瘦对应调整；保证食物多样摄入各类食物；特殊人群儿童、孕期、老人、素食者有不同营养重点；饮食要注意储存烹饪清洗厨具卫生。

一、宏量营养素

碳水化合物是人体主要能量来源，应优先选择全谷物（如燕麦、糙米）等复杂碳水，减少精制糖（如白糖、甜饮料）摄入，因其易导致血糖波动；蛋白质是机体组织修复、更新的基础，不同人群需求有别，儿童、孕妇等需充足优质蛋白，可从禽肉、鱼虾、豆类等食物获取，成年人每日蛋白质摄入量约为每公斤体重1.0~1.2克；脂肪需区分饱和与不饱和脂肪，饱和脂肪（如动物油脂、部分红肉）摄入过多易引发心血管问题，应优先选择不饱和脂肪，如橄榄油、坚果中的单不饱和及多不饱和脂肪。

二、微量营养素

（一）维生素

维生素分为脂溶性（维生素A、D、E、K）与水溶性（B族维生素、维生素C）。维生素A对视力、皮肤健康重要，可从胡萝卜、动物肝脏等获取；维生素D有助于钙吸收，日晒是获取维生素D的天然方式，也可通过深海鱼、强化奶制品补充；维生素C具抗氧化、增强免疫力作用，柑橘类水果、猕猴桃等富含；B族维生素参与能量代谢，全谷物、瘦肉、豆类是良好来源。

（二）矿物质

钙是骨骼健康关键，奶制品、深绿色蔬菜（如菠菜、芥蓝）是钙的优质来源，成年人每日钙摄入量约800毫克；铁预防贫血，红肉、豆类、黑木耳含铁丰富，植物性铁吸收率相对较低，可搭配维生素C促进吸收；锌参与多种酶的活性，海鲜、坚果、瘦肉含锌量较高。

三、能量平衡与体重管理

通过BMI（身体质量指数）评估健康体重范围，计算公式为BMI=体重(kg)/身高2(m2)，正常范围18.5~23.9。能量摄入需与消耗平衡，超重或肥胖者应控制高热量食物（如油炸食品、高糖糕点）摄入，增加有氧运动；消瘦者需合理增加热量及营养摄入，保证均衡饮食。

四、食物多样性

每日应摄入谷薯类（250~400克）、蔬菜水果（蔬菜300~500克、水果200~350克）、畜禽鱼蛋（120~200克）、奶豆类（奶制品300克、豆类及豆制品50克）等食物，保证营养素全面。例如，深色蔬菜含更多抗氧化物质，全谷物比精制谷物保留更多膳食纤维与营养。

五、特殊人群营养

（一）儿童

需充足钙、蛋白质促进生长发育，避免过度摄入甜食以防龋齿与肥胖，可通过奶制品、鸡蛋等保证营养；

（二）孕期女性

需增加叶酸（预防胎儿神经管畸形，可从绿叶蔬菜、强化食品获取）、铁、钙摄入，保证胎儿发育，每日需额外补充叶酸0.4~0.8毫克；

（三）老年人

应注重蛋白质质量，选择禽肉、鱼虾等优质蛋白，控制钠摄入（每日不超过5克）预防高血压，适当补充维生素D（每日800~1200国际单位）促进钙吸收；

（四）素食者

需注意补充维生素B12（可通过强化食品或补充剂）、铁、锌等营养素，因植物性食物中此类营养素吸收率较低。

六、饮食安全与卫生

食品储存需遵循低温、避光等原则，避免生食海鲜、肉类彻底烹饪以防食物中毒；果蔬食用前需充分清洗，减少农药残留风险，加工厨具要定期清洁，防止细菌滋生。