男士应该摄入哪些营养素

男士营养需关注蛋白质按体重合理摄入且来源多样，碳水化合物选复杂形式供能占比合适，脂肪减少饱和脂肪增加不饱和脂肪占比恰当，维生素D可通过晒太阳和食深海鱼蛋黄等获取B族从全麦食品等获取，矿物质锌从牡蛎等获取钙从奶制品等获取，要保证充足水分摄入，久坐者需增膳食纤维，运动量大者运动前后注意补水电解质，有基础疾病者遵相关饮食指导制定个性化方案。

一、蛋白质

蛋白质是构成人体组织的重要成分，对男士的肌肉维护、身体修复等至关重要。成年男性每日蛋白质摄入量可根据体重计算，一般每千克体重需1.2～1.5克蛋白质。良好来源包括瘦肉（如牛肉、猪肉）、鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、豆类（如黄豆、黑豆）、蛋类、奶制品等。例如，100克鸡胸肉约含20克蛋白质，能为男士提供日常活动所需的蛋白质支持。

二、碳水化合物

碳水化合物是人体主要的能量来源，应优先选择全谷物（如燕麦、糙米）、薯类等复杂碳水化合物，它们消化吸收相对缓慢，能持续提供能量且富含膳食纤维，有助于维持血糖稳定。一般来说，碳水化合物提供的能量应占每日总能量的50%～65%。例如，100克燕麦约含70克碳水化合物，可为男士高强度活动储备能量。

三、脂肪

脂肪分为饱和脂肪、不饱和脂肪等，男士应减少饱和脂肪（如动物油、肥肉）摄入，增加不饱和脂肪（如橄榄油、鱼油、坚果）的摄取。不饱和脂肪中的Omega-3脂肪酸对心血管健康有益，每日脂肪摄入量应占总能量的20%～30%。例如，100克核桃约含65克脂肪，其中不饱和脂肪含量较高，可适量食用以补充健康脂肪。

四、维生素

1.维生素D：有助于钙的吸收和骨骼健康，男士可通过适度晒太阳（每日10～15分钟）及摄入深海鱼（如沙丁鱼、三文鱼）、蛋黄等获取，成年人每日推荐摄入量为10微克。

2.维生素B族：包括B1、B2、B6、B12等，对能量代谢、神经系统功能等有重要作用，存在于全麦食品、肉类、豆类等食物中，男士日常饮食中应保证此类食物的摄入以维持正常代谢。

五、矿物质

1.锌：对男性生殖健康、免疫系统功能等有重要影响，牡蛎是锌的良好来源，每100克牡蛎约含71毫克锌，此外瘦肉、坚果等也富含锌，成年男性每日推荐摄入量为11毫克。

2.钙：维持骨骼和牙齿健康，奶制品（如牛奶、酸奶）、豆制品（如豆腐）是钙的优质来源，成年男性每日推荐摄入量为1000毫克，绝经后男性及老年人可能需适当增加摄入。

六、水分

水分是人体正常代谢不可或缺的营养素，男士每日需保证充足水分摄入，一般建议饮水量为1500～1700毫升，可根据活动量、环境等适当调整。例如，运动量大或高温环境下，需增加水分补充以维持体液平衡，避免脱水影响身体功能。

特殊人群提示

久坐男士应注意增加膳食纤维摄入，可通过多吃蔬菜（如西兰花、芹菜）、水果（如苹果、香蕉）来预防便秘；运动量大的男士在运动前后需适当补充水分和电解质，可选择运动饮料等，但应避免过度依赖；有基础疾病（如糖尿病、高血压）的男士在营养素摄入上需遵循相关疾病的饮食指导，例如糖尿病男士需控制碳水化合物的摄入种类和量，高血压男士需限制钠盐及饱和脂肪摄入等，需在医生或营养师指导下制定个性化营养方案。