史上最全食物热量表

谷物类中大米为人体供能是主食基础且不同品种有热量差异，小麦粉是面食主要原料且不同人群需按需摄入；蔬菜类里黄瓜热量低适合控重人群，白菜是常见蔬菜供膳食纤维等；水果类中苹果有益心血管不同人群可食需糖尿病者适量，香蕉含钾运动后可补能经期女性适量吃；肉类中去皮鸡肉是优质蛋白来源，肥瘦相间猪肉脂肪高需控量；蛋类鸡蛋营养丰富各年龄可食；奶类牛奶富含钙各年龄人群均需摄入。

一、谷物类

大米（每100克可食部）：热量约346千卡，是人体能量的重要来源之一，为日常主食提供基础热量支撑，不同品种大米热量略有差异，一般长粒米相对稍低些，短粒米稍高。对于正常成年人，可满足日常活动中基础代谢及轻度体力活动的能量需求；对于儿童，需根据年龄和活动量调整摄入量，避免过量导致肥胖。

小麦粉（标准粉，每100克可食部）：热量约366千卡，富含碳水化合物等，是制作面食的主要原料，在不同性别人群的饮食中都广泛存在，男性体力劳动者可能需要更多摄入来补充能量，女性若运动量小则需控制摄入量以防热量过剩。

二、蔬菜类

黄瓜（每100克可食部）：热量约16千卡，含水量高，热量极低，富含维生素等营养成分，对于想要控制体重的人群是很好的选择，无论是男性减肥还是女性保持身材，都可多吃，能增加饱腹感且热量摄入少。

白菜（每100克可食部）：热量约17千卡，种类多样，如大白菜等，是日常饮食中常见蔬菜，为人体提供膳食纤维等营养，不同年龄人群均可食用，儿童食用可促进肠道蠕动，老年人食用有助于消化。

三、水果类

苹果（每100克可食部）：热量约53千卡，富含果胶等，对心血管有一定益处，不同性别人群都适合食用，对于糖尿病患者需注意适量，根据病情和血糖控制情况来决定食用量，儿童食用要注意清洗干净，避免农药残留。

香蕉（每100克可食部）：热量约93千卡，含有钾等矿物质，运动后食用可补充能量和电解质，男性体力劳动者运动后吃些香蕉能快速恢复体力，女性在经期若有不适，适量吃香蕉可能缓解一些症状，但需注意不要过量。

四、肉类

鸡肉（去皮，每100克可食部）：热量约167千卡，是优质蛋白质来源，脂肪含量相对较低，不同年龄人群均可食用，儿童食用有助于生长发育，获取优质蛋白，老年人食用可补充蛋白质且不易导致血脂升高，男性女性均可将其作为健康蛋白质摄入的重要来源。

猪肉（肥瘦相间，每100克可食部）：热量约395千卡，脂肪含量较高，过量食用易导致血脂异常等问题，男性若体力活动少应控制摄入量，女性更要注意控制，避免因脂肪摄入过多引发健康问题，儿童应尽量少吃肥猪肉部分，选择瘦肉部分少量食用。

五、蛋类

鸡蛋（每100克可食部）：热量约144千卡，是营养丰富的食品，富含优质蛋白质等多种营养成分，不同年龄人群都适合，儿童可每天吃1个鸡蛋补充营养，老年人也可适量食用，但要注意整体饮食中脂肪的摄入平衡。

六、奶类

牛奶（每100克可食部）：热量约54千卡，富含钙等营养成分，是补充钙的良好来源，不同性别和年龄人群都需要摄入，女性孕期哺乳期更需保证牛奶摄入以满足自身和胎儿婴儿对钙的需求，儿童长期饮用牛奶有助于骨骼发育，老年人饮用可预防骨质疏松。