简单的营养配餐都有什么

主食分全谷物类（如燕麦糙米）与精制谷物类需适量搭配，蛋白质来源有动物性的瘦肉（如鸡胸肉瘦牛肉）、鱼类（如鲫鱼）及植物性的豆制品（如豆腐）、豆浆，蔬菜有绿叶蔬菜（如菠菜）和彩色蔬菜（如番茄胡萝卜），水果有浆果类（如蓝莓草莓）和柑橘类（如橙子柚子），健康脂肪包含坚果类（如杏仁核桃）和油脂类（如橄榄油亚麻籽油）需合理选用。

一、主食部分

1.全谷物类：包括燕麦、糙米等。燕麦每100克约含66.9克碳水化合物、16.9克蛋白质，富含膳食纤维，能提供持久能量，儿童可将燕麦煮成软烂粥品，成年人可作为日常主食搭配；糙米每100克含碳水化合物77.9克、蛋白质7.7克，保留外层糠皮，含B族维生素等，可与精米按比例混合煮饭。

2.精制谷物类：如大米、白面制作的主食，可适量搭配，满足基础能量需求，但相比全谷物，营养相对单一，需注意控制精制谷物的摄入量。

二、蛋白质来源部分

1.动物性蛋白：

瘦肉：如鸡胸肉，每100克含蛋白质约20.1克，脂肪含量低，是优质蛋白良好来源，可清蒸、烤制，老年人食用可切碎，儿童食用需确保熟透并切成合适大小；瘦牛肉每100克含蛋白质约20克，含铁等矿物质，适合各类人群补充蛋白质。

鱼类：如鲫鱼，富含优质蛋白及不饱和脂肪酸，每100克鲫鱼含蛋白质约17.1克，清蒸鲫鱼适合多数人群，孕妇可适当食用补充营养，儿童食用需注意去除鱼刺。

2.植物性蛋白：

豆制品：如豆腐，每100克含蛋白质约8.1克，还含钙等矿物质，素食者可将其作为主要蛋白来源，糖尿病患者可选无糖豆腐；豆浆每100毫升含蛋白质约1.8克，可作为早餐饮品，不同年龄段人群均可饮用。

三、蔬菜部分

1.绿叶蔬菜：如菠菜，每100克含维生素C约32毫克、铁约2.9毫克，可清炒或凉拌，儿童可焯水后切碎混入辅食，肠胃较弱的老年人可煮软食用；生菜富含维生素和膳食纤维，可生食或搭配其他菜品。

2.彩色蔬菜：如番茄含番茄红素，每100克番茄含维生素C约19毫克，可凉拌、炒制；胡萝卜含胡萝卜素，每100克胡萝卜含胡萝卜素约8285微克，可炒食或炖汤，不同人群均可通过摄入彩色蔬菜获取多样营养。

四、水果部分

1.浆果类：如蓝莓，每100克含维生素C约9.7毫克及花青素等抗氧化物质，可直接食用或加入酸奶，用眼多的成年人可护眼，儿童需适量食用防糖分过量；草莓每100克含维生素C约47毫克，口感酸甜，各类人群可适量食用。

2.柑橘类：如橙子每100克含维生素C约33毫克，能增强免疫力，孕妇可适当食用，糖尿病患者需控制摄入量；柚子含类黄酮等，不同人群可根据自身情况适量食用。

五、健康脂肪部分

1.坚果类：如杏仁，每100克含不饱和脂肪酸约45.4克、蛋白质约21.1克，可适量作为零食，老年人避免一次性多食，儿童需成人监护防呛噎；核桃每100克含不饱和脂肪酸约58.8克，富含脑磷脂等，成年人可每日吃1-2个，儿童需谨慎食用。

2.油脂类：如橄榄油，富含单不饱和脂肪酸，可用于凉拌或低温烹饪，不同年龄段人群均可使用，但需控制用量防热量过剩；亚麻籽油含α-亚麻酸，可少量用于凉拌，孕妇等特殊人群可在医生建议下合理选用。