富含锌硒的食物和水果

富含锌的食物有海鲜类的牡蛎和牛肉、坚果类的核桃、豆类的黄豆及水果类的苹果，富含硒的食物包括海鲜类的海参、肉类的猪肉、蔬菜类的西兰花及水果类的桑葚，孕妇需合理搭配锌硒食物满足自身和胎儿需求，代谢性疾病人群要遵循饮食建议，儿童食用富含锌硒食物需适量且家长合理搭配以助其健康成长。

一、富含锌的食物与水果

（一）海鲜类

牡蛎是锌的极佳来源，每100克牡蛎中锌含量可达约71.2毫克，其锌的生物利用率高，研究显示牡蛎中的锌参与多种酶的合成，对维持人体正常生理功能至关重要。例如，红肉中的牛肉每100克含锌约3.75毫克，其中的血红素锌生物利用率较高，适合不同年龄段人群补充锌，儿童生长发育阶段、成年人维持代谢均需锌参与。

（二）坚果类

核桃每100克含锌约10.08毫克，锌有助于儿童生长发育中身体组织的生长，也能维持成年人免疫系统正常功能。不同年龄人群均可从核桃中获取锌，儿童可通过适量食用核桃助力生长，成年人则可借助核桃补充锌以维持机体代谢平衡。

（三）豆类

黄豆每100克含锌约3.34毫克，对于素食者而言，豆类是补充锌的重要来源，可帮助素食者满足日常锌的需求，保障身体各项生理活动正常进行。

（四）水果类

苹果含一定量锌，虽含量相对海鲜、坚果等较低，但也是日常饮食中获取锌的途径之一，不同年龄人群均能通过食用苹果补充微量锌，如儿童可将苹果作为日常零食，在补充维生素的同时获取少量锌。

二、富含硒的食物与水果

（一）海鲜类

海参每100克硒含量可达约63.93毫克，硒具有抗氧化作用，对预防疾病有一定益处。对于有心血管疾病等病史的人群，适当摄入含硒食物可能对心血管健康有辅助作用，不同性别均可从海参中获取硒以维持身体正常机能。

（二）肉类

猪肉每100克含硒约10.6微克，是人体硒的重要来源之一，不同性别人群日常通过摄入猪肉等肉类可获取硒，满足身体对硒的部分需求。

（三）蔬菜类

西兰花每100克含硒约1.21微克，其含有的硒参与人体抗氧化系统。儿童生长发育阶段，西兰花中的硒有助于其身体正常代谢；老年人适当食用西兰花补充硒，对维持身体机能有帮助，不同生活方式人群，如经常户外工作者，可通过食用西兰花补充硒。

（四）水果类

桑葚每100克硒含量约为1.8微克，是水果中补充硒的良好选择，不同生活方式人群可通过食用桑葚补充硒，如经常运动出汗人群，可借助桑葚补充因出汗流失的部分硒。

三、特殊人群注意事项

（一）孕妇

孕妇需适当增加锌硒摄入以满足自身及胎儿发育需求，应在医生或营养师指导下合理搭配富含锌硒的食物，确保锌硒摄入平衡，保障胎儿正常生长发育。

（二）患有代谢性疾病人群

患有代谢性疾病的人群在摄入富含锌硒食物时需遵循相应饮食建议，避免因不当摄入影响病情，例如患有糖尿病的人群需注意控制富含糖分的含锌硒水果（如桑葚等）的摄入量，遵循糖尿病饮食管理要求。

（三）儿童

儿童处于生长发育关键阶段，在食用富含锌硒食物时，需注意适量，避免过量摄入对身体造成不良影响，同时家长应合理搭配儿童饮食，确保锌硒等营养素均衡摄入，助力儿童健康成长。