营养素主要包括什么

宏量营养素含作为主要能量来源的碳水化合物、构成组织细胞基本成分的蛋白质及储能供能的脂肪，微量营养素里维生素分脂溶性与水溶性，矿物质有常量和微量元素，水是不可或缺的营养素参与体内物质运输等多种生理过程不同人群需保证充足摄入。

一、宏量营养素

1.碳水化合物：是人体最主要的能量来源，广泛存在于谷类（如大米、小麦）、薯类（如马铃薯、红薯）等食物中，其在体内经消化分解为葡萄糖，为机体活动提供能量，不同人群因活动量等差异对碳水化合物的需求不同，如体力劳动者相对需要更多碳水化合物来维持能量供应。

2.蛋白质：是构成人体组织细胞的基本成分，参与机体的生长、修复和各种生理功能的调节，来源包括动物性食物（如肉类、蛋类、奶类）和植物性食物（如豆类、坚果类），儿童、孕妇等特殊人群对蛋白质的需求会增加，以满足生长发育或胎儿发育等需求。

3.脂肪：分为饱和脂肪和不饱和脂肪，是储能和供能的重要物质，同时参与细胞膜构成等，常见来源有食用油、肉类、坚果等，不同脂肪类型对健康影响不同，不饱和脂肪相对更有益健康，需根据自身情况合理摄入。

二、微量营养素

1.维生素

脂溶性维生素：包括维生素A、D、E、K等，维生素A有助于维持视力、上皮组织健康等，动物肝脏、橙色及深绿色蔬菜是其良好来源；维生素D能促进钙吸收，帮助骨骼发育，阳光照射可使人体自身合成部分维生素D，食物来源有深海鱼类、蛋黄等；维生素E具有抗氧化作用，坚果、植物油等富含维生素E；维生素K参与凝血过程，绿色蔬菜是其重要来源。

水溶性维生素：包含B族维生素（如B1、B2、B12等）和维生素C等，B族维生素参与能量代谢等多种生理过程，谷物外皮、肉类、奶类等富含B族维生素；维生素C具有抗氧化、促进胶原蛋白合成等作用，新鲜水果（如橙子、猕猴桃）和蔬菜（如青椒、西兰花）是维生素C的丰富来源，不同人群因代谢等情况对水溶性维生素的需求有差异，比如吸烟者可能需要更多维生素C来抗氧化。

2.矿物质

常量元素：如钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，牛奶、豆制品是钙的良好来源；磷参与骨骼牙齿构成及能量代谢等；钾有助于维持心脏正常节律等，香蕉、土豆等富含钾；钠、氯参与维持体液渗透压等，一般通过日常饮食中的食盐等摄入，但需注意适量，避免过量摄入导致健康问题；镁参与多种酶的活性调节等，坚果、绿色蔬菜等含有镁。

微量元素：铁是合成血红蛋白的重要原料，缺乏易导致贫血，动物肝脏、红肉、豆类等富含铁；锌参与生长发育、免疫功能等，海产品、坚果、肉类等含锌较多；碘是合成甲状腺激素的必需元素，海带、紫菜等海产品含碘丰富；硒具有抗氧化等作用，肉类、谷物、海产品等含有硒，不同年龄阶段人群对矿物质需求不同，儿童生长发育需要充足的钙、锌等，老年人可能需关注钙的补充以预防骨质疏松等。

三、水

水是人体不可或缺的营养素，参与体内物质运输、体温调节等多种生理过程，不同人群因环境、活动量等因素需保证充足的水分摄入，如高温环境下或大量运动后更要及时补充水分，婴幼儿由于代谢旺盛等特点需特别注意水分的合理供给，以维持身体正常的生理功能。