吃什么能通便润肠

为促进通便润肠，可通过摄入膳食纤维丰富的全谷物、蔬菜、水果，饮用水分充足的白开水、蜂蜜水，适量食用油脂类食物如橄榄油等，以及食用益生菌相关的发酵类食物如酸奶等来实现，同时需注意不同人群的合理摄入及相关注意事项。

全谷物：像燕麦、糙米等。燕麦中含有丰富的β-葡聚糖，研究表明，β-葡聚糖可以增加粪便的含水量和体积，有助于肠道蠕动。每100克燕麦中膳食纤维含量可达10.6克左右。糙米保留了外层的糠皮，其中的膳食纤维含量也较为可观，能促进肠道健康。

蔬菜：菠菜、西兰花等都是很好的选择。菠菜富含膳食纤维，同时还含有丰富的维生素和矿物质。每100克菠菜中膳食纤维含量约为2.2克。西兰花中的膳食纤维可以促进肠道蠕动，帮助排便。每100克西兰花的膳食纤维含量大约是1.6克。

水果：苹果、香蕉等。苹果中的果胶是一种可溶性膳食纤维，它能吸收水分，使粪便变软，从而促进排便。一个中等大小的苹果（约150克）中果胶含量约为1.2克。香蕉含有丰富的膳食纤维和钾元素，钾元素有助于调节肠道的渗透压，促进肠道蠕动，一般每100克香蕉中膳食纤维含量约为2.6克。

水分充足的饮品

白开水：保证充足的水分摄入是保持肠道通畅的基础。人体肠道需要足够的水分来软化粪便，促进粪便排出。一般来说，成年人每天至少需要饮用1500-2000毫升的白开水。对于不同年龄和生活方式的人群，如儿童，每天的饮水量应根据年龄适当调整，一般1-3岁儿童每天需饮用900-1300毫升，4-6岁儿童每天需饮用1100-1600毫升等；老年人由于身体机能下降，对缺水的耐受性降低，也应保证充足的水分摄入，每天饮水量可维持在1500毫升左右，但要注意避免一次性大量饮水，可少量多次饮用。

蜂蜜水：蜂蜜中含有多种活性酶和有益物质，适量饮用蜂蜜水可以起到一定的润肠通便作用。但需要注意的是，一岁以下婴儿不宜食用蜂蜜，因为可能会引起肉毒杆菌中毒。对于成人，可在早晨空腹时饮用一杯温蜂蜜水，一般取1-2勺蜂蜜溶于温开水中即可，但要注意蜂蜜含糖量较高，糖尿病患者应谨慎饮用。

油脂类食物

食用油：适量摄入油脂可以起到润滑肠道的作用。例如，在烹饪时使用橄榄油、亚麻籽油等。橄榄油中含有丰富的单不饱和脂肪酸，亚麻籽油中含有丰富的α-亚麻酸，它们都有助于肠道的蠕动和粪便的排出。但要注意控制食用油的摄入量，一般成年人每天食用油的摄入量应控制在25-30克左右，过多摄入油脂可能会导致肥胖等健康问题。

益生菌相关食物

发酵类食物：酸奶就是一种富含益生菌的食物。酸奶中的乳酸菌等益生菌可以调节肠道菌群平衡，改善肠道功能，从而起到通便润肠的作用。不同品牌的酸奶中益生菌含量有所不同，一般选择含有活性乳酸菌的酸奶。但要注意，一些添加了大量糖分的酸奶可能不利于健康，应选择低糖或无糖的酸奶产品。对于儿童，应选择适合儿童年龄段的酸奶，并且要注意适量饮用，避免影响正常饮食和牙齿健康；对于老年人，饮用酸奶可以调节肠道菌群，但是要注意选择合适的品种，避免过酸等口感不适合的产品。