早餐吃什么最健康

富含优质蛋白的食物有鸡蛋（氨基酸组成与人体需求接近、不同年龄人群可适量食用、吃法多样）和牛奶（含优质蛋白及钙等矿物质、不同年龄人群食用各有益处、可选择纯牛奶或低脂牛奶等）；全谷物食品有燕麦（含膳食纤维、适合糖尿病患者及普通人、可煮成粥或搭配牛奶制作饮品）和全麦面包（保留更多谷物营养成分、适合上班族及减肥人群、可搭配食材做成三明治）；新鲜蔬果有香蕉（富含钾元素、不同运动强度人群可食用、吃法多样）和苹果（富含果胶等膳食纤维、不同年龄段人群食用各有益处、吃法多样）；健康脂肪来源有坚果（富含不饱和脂肪酸、不同人群可适量食用、要选原味坚果）。

一、富含优质蛋白的食物

1.鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白的良好来源，一个鸡蛋约含7克蛋白质，其氨基酸组成与人体需要最接近，生物利用率高。对于不同年龄人群，儿童可作为早餐优质蛋白补充，能助力生长发育；成年人早餐吃鸡蛋可维持上午的能量和营养需求；老年人适量食用也有助于维持机体蛋白水平。鸡蛋可水煮、蒸或做成蛋花汤等，方便又营养。

2.牛奶：富含优质蛋白质，每100毫升牛奶约含3克蛋白质，还含有钙等多种矿物质。儿童喝牛奶利于骨骼发育；成年人早餐喝牛奶能补充蛋白质和钙，维持身体正常代谢；老年人喝牛奶可预防骨质疏松等。可选择纯牛奶或低脂牛奶等，根据自身情况调整。

二、全谷物食品

1.燕麦：属于全谷物，富含膳食纤维，100克燕麦中膳食纤维含量约10.6克。膳食纤维可延缓血糖上升，适合糖尿病患者作为早餐选择，能帮助控制血糖；普通人早餐吃燕麦可增加饱腹感，减少其他高热量食物摄入。可煮成燕麦粥，也可搭配牛奶做成燕麦奶昔等。

2.全麦面包：相比精制面包，保留了更多谷物营养成分，含有丰富的B族维生素等。对于上班族等人群，早餐吃全麦面包能提供持久能量，维持上午的工作学习状态；减肥人群食用全麦面包可在饱腹的同时控制热量摄入。可搭配火腿、生菜等做成三明治，增加营养多样性。

三、新鲜蔬果

1.香蕉：富含钾元素等，1根香蕉约含270毫克钾。钾有助于维持心脏正常功能和血压稳定。运动员等高强度运动人群早餐吃香蕉可补充因出汗流失的钾；普通人早餐吃香蕉能为身体提供能量，且易于消化。可直接吃香蕉，也可加入酸奶中制作水果酸奶。

2.苹果：富含果胶等膳食纤维，1个苹果约含3克膳食纤维。果胶可降低胆固醇，对心血管健康有益。不同年龄段人群都适合早餐吃苹果，儿童吃苹果可促进肠道蠕动；老年人吃苹果有助于预防心血管疾病和维持肠道健康。可洗净直接吃，也可做成苹果沙拉。

四、健康脂肪来源

1.坚果：如杏仁、核桃等，富含不饱和脂肪酸。以核桃为例，每100克核桃中不饱和脂肪酸含量较高。适量吃坚果可补充健康脂肪，对大脑有益。儿童可在家长监护下少量食用坚果，补充脑发育所需营养；成年人早餐可吃几颗坚果增加营养摄入；老年人吃坚果要注意适量，避免一次食用过多导致消化不良等。但要注意选择无添加盐糖的原味坚果。