吃什么东西可以增肥长胖

增肥可选择高热量碳水化合物类的精制谷物、薯类并搭配蛋白质食物，优质蛋白质类的畜禽肉、鱼虾类、蛋类多食用，健康脂肪类的坚果、油脂适量用，儿童增肥需营养均衡循序渐进选易消化食物结合户外活动，老年人增肥要选软烂易消化高热量食物保证营养均衡并据身体状况调整食量。

一、高热量碳水化合物类食物

1.精制谷物：大米、白面等精制谷物是常见的高热量碳水来源，每100克大米约提供346千卡能量，每100克白面约提供364千卡能量。可适当增加主食摄入量，如将普通米饭替换为加入适量糙米的混合米饭，或在早餐增加全麦面包的食用量，同时搭配富含蛋白质的食物（如鸡蛋、牛奶），以提供更全面的能量支持。

2.薯类：红薯、马铃薯等薯类也是不错的选择，每100克红薯约含119千卡能量，其富含膳食纤维且饱腹感较强。可将红薯作为主食的替代或加餐，如煮红薯、烤红薯等，既能增加能量摄入，又能补充部分维生素和矿物质。

二、优质蛋白质类食物

1.畜禽肉：牛肉每100克约含105千卡能量且蛋白质含量较高，每100克含约20克左右蛋白质；鸡肉每100克约含167千卡能量，蛋白质含量丰富。可选择瘦牛肉、鸡胸肉等，通过清蒸、炖煮等方式烹饪，增加肉类摄入来补充蛋白质同时提供能量，如每天保证一定量的瘦肉摄入，如每餐食用100克左右的瘦牛肉或鸡胸肉。

2.鱼虾类：鱼肉富含优质蛋白质且脂肪含量相对较低但能量适中，如每100克鲈鱼约含105千卡能量，每100克虾约含93千卡能量。可多食用鱼虾类，如清蒸鲈鱼、白灼虾等，既补充蛋白质又能增加能量摄入，且相对容易消化。

3.蛋类：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，每100克鸡蛋约含144千卡能量，富含人体所需的多种氨基酸。可每天食用1-2个鸡蛋，可煮食、煎食等，为身体提供充足蛋白质和能量。

三、健康脂肪类食物

1.坚果类：花生每100克约含589千卡能量，核桃每100克约含627千卡能量，坚果富含不饱和脂肪酸等健康脂肪。可每天适量食用坚果，如每天吃10-15克左右的花生或核桃，但要注意避免过量，以防摄入过多饱和脂肪带来健康风险。

2.油脂类：适量增加烹调油的使用量，如橄榄油、花生油等，每1克脂肪约提供9千卡能量。在烹饪时可适当多使用这类健康油脂，但要注意控制总量，避免因油脂摄入过多引发其他健康问题。

四、特殊人群增肥注意事项

儿童：儿童增肥需保证营养均衡且循序渐进，避免过度喂养导致肥胖风险。应选择易消化且营养丰富的食物，如全脂牛奶（每天保证300-500毫升）、蛋黄（每周2-3个）等，同时结合适当的户外活动，促进食欲但避免因活动过少导致能量堆积。

老年人：老年人增肥要考虑消化功能，选择软烂易消化的高热量食物，如将粥类搭配肉末、鸡蛋等，保证每餐摄入足够能量。同时注意饮食多样化，保证蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素的均衡摄入，且要根据身体状况适当调整饮食量，避免一次性进食过多加重胃肠负担。