人体日常所需的营养成分有哪些

宏量营养素中碳水是人体主要能量来源，通过谷类薯类获取，不同人群需求有差异；蛋白质是构成人体组织细胞基本成分，来源有动植物，不同性别年龄需求不同；脂肪分饱和与不饱和，有益不饱和需适量控制，不同生活方式人群摄入比例有调整；微量营养素中维生素分脂溶性和水溶性，各有来源及不同人群需求；矿物质包括钙铁锌等，各有来源及特殊人群需关注补充。

一、宏量营养素

1.碳水化合物：是人体最主要的能量来源，主要通过谷类（如大米、小麦）、薯类（如土豆、红薯）等食物获取，为日常活动、脑力消耗等提供能量。不同年龄人群需求有差异，儿童因生长发育代谢活跃，需保证充足碳水化合物摄入；高强度体力劳动者或运动员因能量消耗大，碳水化合物摄入量相对更多，一般成人每天碳水化合物摄入量建议占总能量的50%-65%。

2.蛋白质：是构成人体组织细胞的基本成分，参与身体生长、修复和维持正常生理功能。来源包括动物性食物（如肉类、蛋类、奶类）和植物性食物（如豆类、坚果）。不同性别和年龄对蛋白质需求不同，男性通常因肌肉量相对较多，每日蛋白质推荐摄入量略高于女性；儿童处于生长发育关键期，每日蛋白质摄入量需满足身体组织构建需求，一般成年人每公斤体重约需1.0-1.2克蛋白质，儿童、孕妇、哺乳期女性等特殊人群蛋白质需求会相应增加。

3.脂肪：分为饱和脂肪、不饱和脂肪等，其中不饱和脂肪（如橄榄油中的单不饱和脂肪、鱼油中的多不饱和脂肪）对人体有益，可提供能量并参与身体多种生理过程。饱和脂肪过量摄入可能增加心血管疾病风险，应适量控制。一般成人每日脂肪摄入量占总能量的20%-30%，不同生活方式人群需调整脂肪摄入比例，如久坐少动人群应减少脂肪总摄入量，而健身人群可适当增加优质脂肪摄入以支持肌肉修复等。

二、微量营养素

1.维生素：分为脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）和水溶性维生素（维生素B族、维生素C等）。维生素A有助于维持视力、上皮组织健康，主要来源于动物肝脏、橙色及深绿色蔬菜（如胡萝卜、菠菜）；维生素C具有抗氧化作用，能增强免疫力，新鲜蔬果是其主要来源；维生素B族参与能量代谢等多种生理过程，谷类外皮、肉类、豆类等富含B族维生素。不同年龄人群维生素需求有差异，儿童缺乏维生素可能影响生长发育，如维生素D缺乏可能导致佝偻病；老年人因皮肤合成维生素D能力下降，需注意通过饮食或额外补充剂保证维生素D摄入。

2.矿物质：包括钙、铁、锌等。钙是骨骼和牙齿的重要组成成分，奶制品、豆制品是钙的良好来源，儿童、青少年骨骼发育需充足钙摄入，老年人钙流失加快，也需保证钙的充足供应；铁是合成血红蛋白的关键原料，女性生理期、孕期等对铁需求增加，瘦肉、动物肝脏等是铁的良好食物来源；锌参与人体多种酶的活性调节，促进生长发育，坚果、海鲜等富含锌。特殊人群如素食者因植物性食物中铁、锌的吸收率相对较低，需更关注这类矿物质的补充来源，确保摄入充足。