男人身体虚怎么补充营养

男性应从蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等方面补充营养，不同食物富含不同营养成分，且有相关注意事项，如肾功能等有问题者调整蛋白质摄入，糖尿病等病史者控制精制谷物摄入，心血管疾病病史者把控脂肪摄入，不同维生素和矿物质缺乏或有相关病史者按需调整摄入及注意量等。

一、蛋白质的补充

蛋白质是身体重要组成部分，有助于修复和构建组织等。富含蛋白质的食物有瘦肉，像牛肉、猪肉等，每100克牛肉中约含20克左右蛋白质；还有鱼类，例如鳕鱼，每100克鳕鱼含蛋白质约20克；豆类及豆制品，如黄豆，每100克黄豆含蛋白质约36克。男性可根据自身情况适量摄入这些食物来补充蛋白质，若存在肾功能等方面问题，需在医生指导下调整蛋白质摄入种类和量。

二、碳水化合物的补充

碳水化合物是身体能量的主要来源。常见的富含碳水化合物的食物有全谷物，像燕麦，100克燕麦中碳水化合物含量较高，能为身体持续提供能量；还有大米、面粉等精制谷物，但相比全谷物，精制谷物在营养保留上稍逊一筹，可适当搭配全谷物食用。对于有糖尿病等病史的男性，要注意控制精制谷物的摄入量，选择低升糖指数的碳水化合物食物。

三、脂肪的补充

脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪，不饱和脂肪对身体有益。富含不饱和脂肪的食物有橄榄油，其富含单不饱和脂肪酸；还有坚果，如杏仁，每100克杏仁中不饱和脂肪含量较高。男性应减少饱和脂肪的摄入，像动物油、肥肉等富含饱和脂肪的食物要适量食用。有心血管疾病病史的男性更要严格把控脂肪的摄入种类和量。

四、维生素的补充

维生素B族：富含维生素B族的食物有全麦面包、糙米等。维生素B族参与身体多种代谢过程，对维持神经系统等正常功能有重要作用。不同年龄、生活方式的男性，若存在熬夜等不良生活方式，可能会增加对维生素B族的需求，可适当多摄入这类食物来补充。

维生素C：柑橘类水果如橙子，每100克橙子含维生素C较多；还有猕猴桃，维生素C含量也很丰富。维生素C具有抗氧化等作用，能增强免疫力等。

维生素D：通过晒太阳可促进身体自身合成维生素D，另外，富含维生素D的食物有深海鱼，如三文鱼，每100克三文鱼含维生素D一定量。男性若日照不足等情况，可考虑从食物中适当补充维生素D，但要注意不要过量。

五、矿物质的补充

锌：牡蛎是锌的良好来源，每100克牡蛎含锌量较高；还有瘦肉、豆类等也含有一定量的锌。锌对男性生殖系统等有重要作用，不同年龄男性，若存在生殖系统相关问题等，可能需要适当关注锌的摄入。

铁：瘦肉、动物肝脏等是铁的良好来源。男性一般铁缺乏情况相对女性较少，但也需注意摄入，若存在贫血等病史，要根据具体情况调整铁的摄入。

钙：牛奶是钙的优质来源，每100毫升牛奶含钙量较为丰富；还有豆制品等也含有钙。男性随着年龄增长，骨健康等问题需关注钙的摄入，有骨质疏松等病史的男性更要重视钙的补充，但同时要注意与其他矿物质的平衡摄入。