吃什么最补蛋白质

动物源蛋白质丰富的食物有鸡肉、牛肉、鱼肉等，鸡肉含蛋白质且易吸收适合各年龄人群，牛肉含完全蛋白质适合体力劳动者等，鱼肉含不饱和脂肪酸对心血管有益适合相关人群；蛋类中鸡蛋是优质蛋白质良好来源利用率高适合各年龄段；植物源蛋白质丰富的食物有豆类如黄豆、黑豆，黄豆蛋白质高可制多种食品，黑豆含膳食纤维等适合久坐人群，坚果类如杏仁、核桃含较高蛋白质但要适量食用，选择蛋白质补充食物要根据自身情况合理搭配，健身人群可结合动植物源蛋白质，特殊病史人群需遵医嘱控制蛋白质摄入及选择来源。

一、动物源蛋白质丰富的食物

1.肉类

鸡肉：每100克去皮鸡胸肉约含20克左右的蛋白质，鸡肉脂肪含量相对较低，且其蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，容易被人体吸收利用。对于不同年龄的人群，儿童可以适量食用鸡肉来补充生长所需蛋白质，成年人日常饮食中加入鸡肉能保证蛋白质摄入。

牛肉：100克牛肉中蛋白质含量约为20克左右，牛肉中的蛋白质属于完全蛋白质，富含人体必需的各种氨基酸。不同生活方式的人群，如经常进行体力劳动或健身的人，适当多吃牛肉有助于维持肌肉量。

鱼肉：以鲈鱼为例，每100克鲈鱼含蛋白质约18克左右，鱼肉脂肪多为不饱和脂肪酸，对心血管有益。对于有心血管疾病风险的人群，鱼肉是优质蛋白质来源。孕妇食用鱼肉能为自身和胎儿提供蛋白质，促进胎儿发育。

2.蛋类

鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋（约50-60克）含蛋白质约6-7克左右。鸡蛋中的蛋白质利用率很高，无论是儿童正在生长发育阶段，还是老年人维持身体机能，鸡蛋都是简单易获取的蛋白质补充食物。

二、植物源蛋白质丰富的食物

1.豆类

黄豆：每100克黄豆中蛋白质含量高达36克左右，黄豆可以制成豆浆、豆腐等多种食品。对于素食者来说，黄豆是重要的蛋白质来源。儿童经常喝豆浆能补充蛋白质促进生长，老年人适量食用豆制品可维持身体蛋白质平衡。

黑豆：100克黑豆含蛋白质约30克左右，黑豆还富含膳食纤维等其他营养成分。不同生活方式下，比如经常久坐的人，食用黑豆可以增加蛋白质摄入同时促进肠道蠕动。

2.坚果类

杏仁：每100克杏仁中蛋白质含量约为21克左右，坚果类蛋白质含量相对较高，同时还含有健康脂肪等。但坚果热量较高，对于肥胖人群或需要控制体重的人，要适量食用，可在两餐之间作为小零食补充蛋白质，儿童食用时要注意避免呛噎。

核桃：100克核桃含蛋白质约15克左右，核桃对大脑有一定益处，孕妇适当吃核桃补充蛋白质和其他营养，有利于胎儿大脑发育，但也要注意控制量，避免热量摄入过多。

在选择蛋白质补充食物时，要根据自身情况合理搭配。例如，健身人群可以将动物源蛋白质和植物源蛋白质结合食用，保证蛋白质摄入的多样性；患有肾脏疾病等特殊病史的人群，需要在医生或营养师的指导下控制蛋白质的摄入量和选择合适的蛋白质来源，因为过多蛋白质摄入可能会加重肾脏负担。