想要补钙应该多吃什么食物

奶制品中牛奶钙磷比例合适利于吸收儿童、成人、老年人饮用有不同益处，酸奶发酵后利于肠道健康且乳糖不耐受人群可选；豆制品中豆腐钙含量较高素食者及一般人群可通过多种菜品补充；绿色蔬菜中菠菜含钙但草酸影响吸收焯水后可食，西兰花含钙且营养丰富不同人群食用有不同益处；坚果类中杏仁含钙量较高成年人适量食用但肥胖等人群要注意；海鲜类中虾皮含钙量高但含盐量高食用要控制量，海带含钙且含碘沿海及内陆人群可通过不同方式补充但需注意相关人群食用禁忌。

牛奶：每100毫升牛奶中约含有104毫克的钙，且其钙磷比例合适，利于钙的吸收。对于不同年龄段人群，儿童正处于骨骼发育关键期，每天饮用300-500毫升牛奶能补充充足钙；成年人日常饮用牛奶也可维持钙的摄入平衡；老年人喝牛奶有助于预防骨质疏松。

酸奶：酸奶中的钙同样易于吸收，并且经过发酵后，其中的乳酸菌等还能促进肠道健康，帮助营养物质的消化吸收。对于乳糖不耐受的人群，酸奶可能是更好的选择，因为其乳糖部分被分解。

豆制品

豆腐：以常见的北豆腐为例，每100克北豆腐约含有138毫克的钙。大豆本身富含钙，在制作豆腐过程中钙的含量相对保留较好。对于素食者来说，豆腐是重要的钙来源；对于一般人群，可通过食用豆腐来补充钙，如可做成麻婆豆腐、豆腐汤等多种菜品。

绿色蔬菜

菠菜：每100克菠菜约含有66毫克的钙，而且菠菜还含有丰富的维生素等其他营养成分。不过菠菜中含有草酸，会影响钙的吸收，所以在烹饪菠菜前可先进行焯水，去除大部分草酸后再食用，例如焯水后凉拌菠菜或者与其他食材一起炒制。对于孕期女性等需要补钙的人群，焯水后的菠菜是不错的选择，能在一定程度上补充钙。

西兰花：每100克西兰花约含有51毫克的钙，西兰花营养丰富，富含维生素C等抗氧化物质。它可以清炒、蒜蓉西兰花等多种方式食用，对于不同年龄阶段的人群，如青少年食用西兰花有助于骨骼生长发育，老年人食用可预防骨质疏松。

坚果类

杏仁：每100克杏仁约含有248毫克的钙，坚果类不仅含钙量较高，还含有健康的脂肪等营养成分。对于成年人来说，每天适量吃一些杏仁，如每天吃10-15颗左右，既能补充钙，又能获取其他营养。但坚果热量较高，对于肥胖人群或者有高血脂风险的人群要注意适量食用。

海鲜类

虾皮：每100克虾皮约含有991毫克的钙，是非常好的钙来源。不过虾皮含盐量较高，在食用时要注意控制量，可将虾皮磨成粉后加入到粥、汤等食物中适量补充钙。对于一般人群可偶尔食用虾皮来补钙，但高血压患者等要谨慎，因为高盐摄入不利于健康。

海带：每100克海带约含有241毫克的钙，海带还含有碘等营养成分，可凉拌海带、海带排骨汤等。对于沿海地区人群，海带是比较容易获取的补钙食物，而对于内陆地区人群，可通过购买干海带来补充钙，但要注意碘的摄入量平衡，甲亢患者等要在医生指导下食用。