备孕期间男性怎样提高精子质量和数量

为提升精子质量与生育能力，需从多方面进行管理。要均衡饮食，保证蛋白质、维生素、矿物质等营养摄入；规律作息，保证每天7-8小时睡眠；适度运动，每周进行适量有氧运动；避免不良生活习惯，戒烟限酒，避免长时间高温环境；管理压力，必要时积极控制基础疾病。

一、均衡饮食

蛋白质：摄入充足蛋白质是精子生成的重要原料，瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等富含优质蛋白质，例如每100克鸡胸肉含蛋白质约20克左右，常吃可提供精子生成所需营养。

维生素：维生素C、E等对精子质量有重要影响，维生素C广泛存在于新鲜蔬菜水果中，如橙子每100克含维生素C约33毫克，能抗氧化，保护精子免受自由基损伤；维生素E在坚果、橄榄油中含量较多，可维持生殖系统正常功能。

矿物质：锌元素对精子数量和活力至关重要，海产品如牡蛎含锌量丰富，每100克牡蛎含锌约71.2毫克，此外，瘦肉、芝麻中也含有一定量锌；硒元素也参与精子的代谢过程，可多吃硒含量较高的食物，如蘑菇等。

二、规律作息

保证充足睡眠，成年人一般建议每天7-8小时的睡眠时间，良好的睡眠有助于身体各器官的修复和调节，包括生殖系统，使激素分泌处于相对稳定状态，利于精子的正常生成和发育。长期熬夜会打乱生物钟，影响内分泌，进而影响精子质量和数量。

三、适度运动

每周进行适量的有氧运动，如慢跑，每周3-5次，每次30分钟左右；游泳也是不错的选择，每周2-3次，每次40分钟左右。适度运动可以促进血液循环，提高身体的新陈代谢，有助于改善生殖系统的血液供应，对精子的生成和活力提升有帮助，但要避免过度剧烈运动，过度运动可能会使身体处于应激状态，反而不利于精子质量。

四、避免不良生活习惯

戒烟限酒：吸烟会影响精子的形态和活力，香烟中的尼古丁等有害物质会损害精子DNA，降低精子质量；过量饮酒会抑制睾丸的生精功能，导致精子数量减少、活力下降，备孕男性应尽量戒烟，男性每日饮酒的酒精量不应超过15克（相当于啤酒500毫升、葡萄酒150毫升、38度白酒50毫升）。

避免长时间高温环境：长时间泡温泉、洗热水澡、久坐等会使阴囊局部温度升高，影响精子的生成，应尽量避免长时间处于40℃以上的高温环境中，坐的时间也不宜过长，一般每隔1小时左右就起身活动几分钟。

五、管理压力

长期处于高压力状态下会影响内分泌系统，导致激素失衡，进而影响精子质量。备孕男性可以通过适当的方式缓解压力，如冥想、瑜伽、听音乐等。冥想每天进行15-20分钟，有助于放松身心；瑜伽每周练习2-3次，能帮助身体放松和调节呼吸，减轻压力对生殖系统的不良影响。对于有基础疾病（如高血压、糖尿病等）的备孕男性，还需要积极控制基础疾病，将血压、血糖等指标控制在合理范围内，因为基础疾病也可能会影响精子质量，例如糖尿病患者血糖控制不佳时，会影响神经和血管功能，进而波及生殖系统。