3岁宝宝食谱

主食可选大米小米等按比例煮杂粮饭或用全麦粉做馒头等面食类细面条配番茄肉酱等配菜，蛋白质摄入来源有每日1个鸡蛋制成水煮蛋或蛋羹，选瘦肉剁末做肉丸等及鱼类清蒸，蔬果保证蔬菜摄入如菠菜等及水果作加餐，烹饪用少量植物油，1岁内避盐1-3岁限盐糖，每日安排3次正餐及上下午加餐且量有要求保证营养均衡。

一、主食选择与搭配

1.谷物类：优先选用大米、小米、燕麦、全麦粉等制作主食，如将大米与小米按1：1比例煮成软烂的杂粮软饭，或用全麦粉制作松软的小馒头。多种谷物搭配可丰富膳食纤维摄入，助力宝宝肠道蠕动，满足其能量需求。例如，每日主食中谷物占比约为每餐总量的1/3-1/2。

2.面食类：细面条是常见主食，可搭配番茄肉酱、青菜等烹饪，面条易消化，能为宝宝提供能量，不同配菜可增加营养多样性，如番茄肉酱面中番茄富含维生素C，青菜提供膳食纤维。

二、蛋白质摄入来源

1.蛋类：每日可食用1个鸡蛋，可制成水煮蛋或蛋羹，鸡蛋含优质蛋白质、卵磷脂等营养成分，蛋羹口感嫩滑，适合3岁宝宝消化，能为宝宝生长发育提供重要营养支持。

2.肉类：选择瘦肉，如鸡肉、猪肉、牛肉，剁成肉末后可制作肉丸、肉饼或与蔬菜同炒，例如鸡肉末炒胡萝卜，既补充优质蛋白，又摄入维生素A等营养素；猪肉末与西兰花同炒，提供丰富营养，每日肉类摄入量建议约50-70克。

3.鱼类：清蒸鲈鱼、鳕鱼等是佳选，鱼类富含不饱和脂肪酸，利于宝宝大脑发育，且肉质细腻易吸收，每日鱼类摄入量可控制在30-50克。

三、蔬果的合理搭配

1.蔬菜：每日保证蔬菜摄入，如菠菜、胡萝卜、西兰花等，菠菜焯水切碎可拌入面条，胡萝卜制成泥状可加入米糊，西兰花蒸熟切碎作配菜，蔬菜能提供维生素、矿物质与膳食纤维，维持宝宝身体正常代谢，每日蔬菜摄入量建议约100-150克。

2.水果：可作为加餐，选择苹果、香蕉、橙子等，苹果切成小块方便宝宝抓取，香蕉直接食用或制成泥状，水果补充维生素C等，增加口感多样性，每日水果摄入量建议约50-100克。

四、油脂与调味品使用

1.油脂：烹饪时选用少量植物油，如橄榄油、核桃油，每日用量控制在5-10克，为宝宝提供必需脂肪酸，促进脂溶性维生素吸收。

2.调味品：1岁以内宝宝应避免添加盐，1-3岁宝宝每日盐摄入量不超过2克，糖摄入量严格控制，以保证宝宝味觉正常发育，避免养成重口味饮食习惯。

五、餐次安排

1.正餐：每日安排3次正餐，早餐（7-8点）可选鸡蛋羹、全麦面包、牛奶；午餐（11-12点）吃软饭、瘦肉炒蔬菜、鱼汤；晚餐（18-19点）食用面条、豆腐羹、炒青菜，每餐主食、蛋白质、蔬果合理搭配，保证营养均衡。

2.加餐：上午10点左右和下午3-4点安排加餐，加餐可选水果、无糖或低糖酸奶、小饼干等，加餐量不宜过多，避免影响正餐食欲，加餐量约占每日总热量的10%-15%。