关于减肥的常见知识有哪些

减肥核心是使机体摄入热量少于消耗形成热量缺口，合理饮食需增加低热量高纤维食物摄入、减少高糖高脂高油盐食物摄取并定时定量进餐，运动要每周至少150分钟中等强度有氧运动及2-3次力量训练，良好生活习惯包括保证充足睡眠、规律饮水、减少久坐，特殊人群中孕妇需遵医通过合适方式减肥，老年人选温和运动并保证营养均衡，儿童青少年要健康饮食适当运动且严禁药物减肥需专业指导。

一、热量平衡是减肥核心

减肥的本质是使机体摄入的热量少于消耗的热量，形成热量缺口。人体每日所需热量由基础代谢（约占60%-70%，与年龄、性别、体成分等相关，例如成年男性基础代谢相对高于女性）、身体活动（约占15%-30%，活动量越大消耗热量越多）和食物热效应（约占10%，与进食食物种类有关）共同构成，维持热量负平衡是实现减肥的关键。

二、合理饮食结构助力减肥

1.食物选择：增加低热量高纤维食物摄入，如蔬菜（每日300~500克）、水果（每日200~350克）、全谷物（如燕麦、糙米等），这类食物能增加饱腹感且能量密度低；减少高糖（如含糖饮料、糕点等）、高脂肪（如油炸食品、动物内脏等）、高油盐食物摄取，添加糖每日摄入量宜控制在25克以内。

2.进餐规律：定时定量进餐，避免过度饥饿后暴饮暴食，可采用分餐制，每日可分为3餐或5餐，保证营养均衡分配。

三、运动结合促进减肥效果

1.有氧运动：如快走、慢跑、游泳等，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，中等强度以运动时心率达到（220-年龄）×60%-70%为宜，能有效消耗热量，提高心肺功能。

2.力量训练：每周进行2-3次力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲等，每次15-20分钟，可增加肌肉量，肌肉量增加能提高基础代谢率，使身体在静息状态下消耗更多热量。

四、良好生活习惯辅助减肥

1.充足睡眠：成年人每日需保证7-9小时睡眠，睡眠不足会影响瘦素（抑制食欲）和胃饥饿素（刺激食欲）等激素平衡，导致食欲增加，不利于减肥。

2.规律饮水：每日饮水1500~1700毫升，水参与人体新陈代谢，多喝水可促进废物排出，提升代谢效率。

3.减少久坐：每久坐1小时应起身活动5-10分钟，如散步、伸展身体等，避免长期久坐导致代谢减慢。

五、特殊人群减肥注意事项

1.孕妇：需在医生指导下减肥，通过选择富含营养的低热量食物及适度低强度运动（如孕期适宜的散步）进行，避免过度减重影响胎儿正常发育。

2.老年人：应选择温和运动方式，如散步、太极拳等，运动强度以自身无明显不适为宜，饮食上保证蛋白质、维生素等营养均衡摄入，防止因减肥出现营养不良。

3.儿童青少年：减肥需通过健康饮食（保证生长发育所需营养前提下控制热量）和适当运动（如跳绳、游泳等），严禁使用药物减肥，需遵循专业营养师和医生指导，关注身高体重增长情况，确保正常生长发育。