中学生饮食健康知识 中学生吃什么营养呢

中学生饮食要注重碳水化合物从谷类充足摄入以保障能量，蛋白质从瘦肉、鱼类等优质来源合理摄取满足身体需求，选择不饱和脂肪酸为主的脂肪并控制量，充分摄取维生素A、C、B族等，均衡补充钙、铁、锌等矿物质，饮食需均衡规律，避免挑食偏食和高糖高盐高脂肪零食，素食中学生要注重特定营养素补充。

一、碳水化合物供给

中学生日常活动及脑力消耗大，需充足碳水化合物供能。谷类是主要来源，如大米、面粉等，每克碳水化合物约提供4千卡能量，能保障大脑等器官正常运转，每日建议摄入谷类食物200~300克，以维持基础能量需求。

二、蛋白质合理摄入

蛋白质是身体生长发育、组织修复的关键物质。优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及豆制品。例如，每100克鸡蛋含约13克蛋白质，豆类中的黄豆每100克含蛋白质约36克，需保证每日摄入适量蛋白质以满足身体合成需求，一般每日每千克体重约需1.2~1.5克蛋白质，可根据性别、活动量等适当调整。

三、脂肪科学选择

应选择不饱和脂肪酸为主的脂肪，如橄榄油、鱼油等，坚果也是良好来源。每日需适量摄入脂肪以维持身体正常生理功能，但要避免饱和脂肪酸过高的食物，如油炸食品中的反式脂肪应尽量减少，每日脂肪摄入量占总能量的20%~30%较为适宜，需控制饱和脂肪和反式脂肪的摄入比例。

四、维生素充分摄取

维生素A：有助于视力发育，动物肝脏、胡萝卜等富含维生素A，每100克胡萝卜含胡萝卜素等，建议每日摄入富含维生素A的食物，以维持正常视觉功能。

维生素C：能增强免疫力，柑橘类水果、草莓、西兰花等含量丰富，西兰花每100克维生素C含量较高，每日应保证摄入一定量的新鲜蔬果以获取充足维生素C。

B族维生素：对新陈代谢重要，全谷物、瘦肉、奶类含有B族维生素，可维持神经系统正常功能及能量代谢。

五、矿物质均衡补充

钙：是骨骼发育关键，奶制品是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，豆类、深绿色蔬菜也含钙，每日建议摄入钙800~1200毫克，满足生长发育需求。

铁：有助于预防贫血，红肉、动物肝脏、黑木耳等含铁较丰富，黑木耳每100克含铁量较高，青春期女生因生理特点更需注意铁的摄入。

锌：对生长发育有益，海产品、坚果、瘦肉含锌，可促进身体正常生长及免疫功能。

六、饮食搭配与注意事项

饮食需均衡，避免挑食偏食。三餐应规律，早餐包含谷类、蛋白质食物和蔬果，如全麦面包、鸡蛋、苹果；午餐和晚餐合理搭配主食、蛋白类食物和蔬菜，保证营养全面。同时要控制零食摄入，减少高糖、高盐、高脂肪零食，因其会影响正餐食欲及营养摄入均衡。对于特殊情况，如素食中学生，需更注重蛋白质、维生素B12等营养素补充，可通过豆类、坚果、强化食品等获取相应营养，以保障生长发育所需。