营养成分

碳水化合物是人体主要能量来源，常见于谷物薯类，每克约供16.7千焦能量；蛋白质是构成人体组织关键成分，不同食物氨基酸组成含量有差异，参与细胞修复更新等，儿童青少年需充足；脂肪分饱和与不饱和，不饱和脂肪对心血管有益，坚果鱼类富含；维生素C存于新鲜蔬果有抗氧化等作用，维生素D助钙吸收可晒太阳或从食物获取；矿物质中钙是骨骼发育重要元素，奶制品豆制品含钙丰富，铁参与血红蛋白合成，瘦肉动物肝脏含铁高；特殊人群如孕妇需增加相关营养，老年人控脂肪保蛋白维生素充足，糖尿病患者合理控碳水化合物摄入

一、宏量营养素之碳水化合物

碳水化合物是人体最主要的能量来源，常见于谷物（如大米、小麦）、薯类（如土豆、红薯）等食物中。每克碳水化合物约能提供16.7千焦能量，其在体内经消化分解为葡萄糖，为大脑、肌肉等器官提供动力。例如，日常主食中的碳水化合物摄入充足可保障人体日常活动的能量需求，但若长期摄入过量易转化为脂肪堆积。

二、宏量营养素之蛋白质

蛋白质是构成人体组织的关键成分，广泛存在于肉类（如鸡肉、牛肉）、豆类（如黄豆、黑豆）、蛋类等食物中。不同食物的蛋白质氨基酸组成和含量有差异，像蛋类蛋白质的氨基酸模式接近人体需要，生物利用率较高。蛋白质参与身体细胞的修复、更新及酶、激素等物质的合成，儿童、青少年生长发育阶段需保证充足蛋白质摄入以支持身体成长。

三、宏量营养素之脂肪

脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪，不饱和脂肪中的多不饱和脂肪酸（如ω-3脂肪酸）对心血管有益。坚果（如核桃、杏仁）、鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）富含不饱和脂肪，能提供能量并维持细胞结构。需注意控制饱和脂肪摄入，过量饱和脂肪可能升高血液胆固醇水平，增加心血管疾病风险。

四、微量营养素之维生素

维生素是维持人体正常生理功能不可或缺的物质。维生素C广泛存在于新鲜蔬果（如橙子、猕猴桃）中，具有抗氧化作用，可增强免疫力，每100克橙子约含33毫克维生素C；维生素D有助于钙的吸收，人体可通过晒太阳合成部分维生素D，也可从鱼肝油、深海鱼等食物中获取，儿童缺乏维生素D易患佝偻病，成人缺乏可能导致骨质疏松。

五、微量营养素之矿物质

矿物质包括钙、铁等。钙是骨骼发育的重要元素，奶制品（如牛奶、酸奶）、豆制品（如豆腐、豆浆）含钙丰富，儿童每天需摄入足够钙以促进骨骼生长，老年人钙流失加快，更应保证钙的充足摄入；铁参与血红蛋白合成，瘦肉、动物肝脏含铁较高，缺铁会引起缺铁性贫血，孕妇、儿童等需特别注意铁的摄入均衡。对于特殊人群，孕妇需增加蛋白质、铁、钙等摄入满足胎儿发育；老年人应控制脂肪摄入，保证蛋白质和维生素充足维持机能；糖尿病患者要合理控制碳水化合物摄入，选择低升糖指数食物以稳定血糖水平。