正常饮食中应该补充哪些营养成分

宏量营养素包含碳水化合物供能占比及来源、蛋白质是组织修复关键及来源、脂肪的分类及摄入占比等；微量营养素涵盖维生素A等多种维生素的来源与作用、矿物质钙等的来源与作用；特殊人群中孕妇需增叶酸摄入，老年人需补钙和维生素D，素食者需补特定营养素。

一、宏量营养素

1.碳水化合物：为人体提供主要能量，占每日能量摄入的50%~65%，常见于谷物（如大米、小麦）、薯类（如马铃薯）等，能维持大脑等器官正常功能，例如每克碳水化合物可提供约16.7千焦能量。

2.蛋白质：是身体组织修复、更新及维持的关键物质，来源包括肉类（如瘦肉）、蛋类、豆类、奶类等。成年人每日每公斤体重约需1.0~1.2克蛋白质，儿童、孕妇等特殊人群需求更高，如鱼虾富含优质蛋白质，每100克鲜虾约含17克蛋白质。

3.脂肪：分为饱和脂肪、不饱和脂肪，每日脂肪摄入应占能量的20%~30%，其中不饱和脂肪中的多不饱和脂肪酸（如Omega-3）有益健康，来源有植物油（如橄榄油）、坚果等，需注意饱和脂肪应少于10%，反式脂肪尽量避免，橄榄油富含单不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。

二、微量营养素

1.维生素

维生素A：参与视觉形成等，主要来自动物肝脏、橙色蔬菜（如胡萝卜）等，每100克胡萝卜约含胡萝卜素8285微克，可转化为维生素A。

维生素C：增强免疫力，存在于柑橘类水果（如橙子）、草莓等，每100克橙子约含33毫克维生素C。

B族维生素：参与能量代谢，全麦、豆类等富含，例如每100克全麦面粉约含维生素B1约0.43毫克。

维生素D：帮助钙吸收，可通过晒太阳或从深海鱼（如三文鱼）、蛋黄等获取，成年人每日需维生素D约10微克。

2.矿物质

钙：是骨骼、牙齿重要成分，奶类（如牛奶）、豆制品（如豆腐）是良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙。

铁：参与氧气运输，红肉（如牛肉）、菠菜等含铁，每100克牛肉约含2.8毫克铁。

锌：促进生长发育，海鲜（如牡蛎）、坚果（如杏仁）含锌，每100克牡蛎约含71.2毫克锌。

钾：维持心脏正常功能，香蕉、土豆富含钾，每100克香蕉约含256毫克钾。

三、特殊人群营养补充要点

1.孕妇：需增加叶酸摄入以预防胎儿神经管畸形，应多吃绿叶蔬菜（如菠菜）、豆类等，每日叶酸推荐摄入量为400微克。

2.老年人：需注意钙和维生素D补充以预防骨质疏松，可选择低脂奶制品、深海鱼等，建议每日钙摄入1000~1200毫克，维生素D摄入800~1200国际单位。

3.素食者：需注意补充维生素B12、铁、锌等营养素，可通过食用强化维生素B12的食品或在医生指导下补充相应补充剂，如黑木耳含铁较丰富，每100克约含97.4毫克铁。