脸太瘦凹进去怎么增肥

增肥可通过饮食调整保证热量充足及均衡摄入碳水、蛋白、脂肪、维生素矿物质，生活习惯上需保证充足睡眠、适度开展有氧与力量运动，儿童青少年增肥需在专业指导下进行，老年人要选易消化食物少量多餐并顾及基础病，有基础疾病者增肥前需咨询专科医生。

一、饮食调整

1.保证热量充足摄入：每日需摄入超过身体基础代谢消耗的热量以实现增肥，可通过计算基础代谢率（BMR）来大致确定热量需求，公式为男性BMR=13.7×体重(kg)+5.0×身高(cm)-6.8×年龄(岁)，女性BMR=9.6×体重(kg)+1.8×身高(cm)-4.7×年龄(岁)，在此基础上每日额外增加300~500千卡热量。

2.均衡饮食结构：

碳水化合物：选择全谷物食品（如燕麦、糙米）、土豆、红薯等富含复合碳水化合物的食物，提供持续能量。

蛋白质：摄入瘦肉（如鸡肉、牛肉）、鱼类、蛋类、豆类及奶制品等优质蛋白质，每日每公斤体重约1.2~1.5克蛋白质，有助于维持和增加肌肉量，对改善脸部轮廓有帮助。

脂肪：适量摄入健康脂肪，如橄榄油、坚果、深海鱼油等，提供必要脂肪酸。

维生素与矿物质：多吃新鲜蔬菜水果，保证维生素C、维生素B族等摄入，维持身体正常代谢功能。

二、生活习惯调整

1.充足睡眠：睡眠不足会影响激素分泌，导致食欲调节紊乱及代谢异常。成年人应保证7~8小时高质量睡眠，儿童青少年睡眠时长需相应增加，良好睡眠有助于身体恢复与营养物质的合理代谢，利于增肥。

2.适度运动：

有氧运动：如慢跑、游泳、骑自行车等，每周进行3~5次，每次30分钟以上，提高心肺功能，促进全身血液循环，增加食欲及营养物质的吸收利用。

力量训练：结合抗阻运动，如举重、俯卧撑、引体向上等，增加肌肉量。肌肉量的增加可使脸部轮廓更饱满，每周进行2~3次力量训练，针对大肌群进行锻炼。

三、特殊人群注意事项

1.儿童青少年：此阶段增肥需在医生或营养师指导下进行，避免因盲目增肥导致肥胖相关疾病。应保证营养均衡全面，避免过多摄入高糖、高脂零食，同时结合适合的运动促进健康生长发育。

2.老年人：老年人消化吸收功能逐渐减退，增肥时应选择易消化吸收的食物，如软质食物、粥类等。可少量多餐，每日可分为5~6餐，同时需注意基础疾病的影响，如糖尿病老人要严格控制碳水化合物的种类和量，在增肥过程中监测血糖变化，必要时咨询专业人员制定个性化增肥方案。

3.有基础疾病人群：如患有胃肠道疾病、肝病、肾病等基础疾病者，增肥前需咨询相关专科医生。例如胃肠道疾病患者可能需要先调理胃肠道功能，保证营养物质的有效吸收；肾病患者需根据肾功能情况限制蛋白质等物质的摄入种类和量，在医生指导下安全增肥。