低热量食物有哪些

蔬菜类西兰花等含低热量及维生素C等营养成分，黄瓜水分高助肠道蠕动，菠菜热量低且富铁等营养；水果类苹果中等含热量及果胶等，蓝莓含抗氧化物质适合控糖；谷物豆类燕麦含膳食纤维助饱腹，黑豆蛋白高不饱和脂肪酸多；肉类鱼类鸡胸肉高蛋白低脂肪，鳕鱼富优质蛋白及微量元素；奶制品脱脂牛奶含钙量丰富低脂肪，无糖酸奶含益生菌低热量；糖尿病患者选低升糖指数低热量食物并控量监测，儿童选低热量食物保证营养均衡，减肥人群结合总热量和运动量规划低热量食物避免营养不均衡。

一、蔬菜类

1.西兰花：每100克约含36千卡热量，富含维生素C、维生素K及膳食纤维，膳食纤维可增加饱腹感，且热量低有助于控制体重。

2.黄瓜：每100克约含16千卡热量，水分含量高，能提供清爽感，膳食纤维可促进肠道蠕动。

3.菠菜：每100克约含28千卡热量，富含铁、维生素A等营养成分，热量低且营养丰富。

二、水果类

1.苹果：中等大小的苹果约含53千卡热量，富含果胶等膳食纤维，可帮助调节肠道功能，且低热量适合作为健康零食。

2.蓝莓：每100克约含57千卡热量，富含抗氧化物质花青素，热量低且对眼部等有保健作用，适合控糖人群少量食用。

三、谷物豆类

1.燕麦：每100克约含376千卡热量（相对较低热量的谷物），富含β-葡聚糖等膳食纤维，食用后消化吸收相对缓慢，能较长时间维持饱腹感。

2.黑豆：每100克约含381千卡热量，蛋白质含量高，脂肪中不饱和脂肪酸比例较高，热量相对可控且营养丰富。

四、肉类鱼类

1.鸡胸肉：每100克约含133千卡热量，蛋白质含量高，脂肪含量低，是补充优质蛋白的低热量肉类选择。

2.鳕鱼：每100克约含88千卡热量，富含优质蛋白质及多种微量元素，脂肪含量低，适合注重健康饮食人群。

五、奶制品

1.脱脂牛奶：每100克约含36千卡热量，含钙量丰富，脂肪含量极低，适合需要补充钙质且控制热量摄入的人群。

2.无糖酸奶：每100克约含72千卡左右热量（因具体品牌略有差异），富含益生菌，有助于肠道健康，且热量相对较低。

特殊人群提示

糖尿病患者：选择低升糖指数（GI）的低热量食物，如燕麦、苹果等，以避免血糖大幅波动，食用时需注意控制摄入量并监测血糖。

儿童：在保证营养均衡基础上选择低热量食物，如西兰花、蓝莓等，需注意避免过度加工的低热量食品，确保摄入足够的蛋白质、维生素等营养物质满足生长发育需求。

减肥人群：可将低热量食物作为饮食结构的重要组成部分，但需结合总热量摄入和运动量进行综合规划，避免单纯依赖低热量食物而导致营养不均衡。