减肥便秘怎么办

调整饮食结构，增加膳食纤维摄入、保证充足水分；适度运动，包括有氧运动和力量训练；养成良好排便习惯，定时排便、排便时集中注意力；特殊人群如儿童、老年人减肥便秘时各有注意事项，通过这些来解决减肥便秘问题。

一、调整饮食结构

1.增加膳食纤维摄入：膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动。各类蔬菜如西兰花、菠菜等，每100克中含有一定量的膳食纤维；水果像苹果、香蕉等也富含膳食纤维。以苹果为例，一个中等大小的苹果约含3.5克膳食纤维，可通过每日摄入一定量的蔬菜和水果来保证膳食纤维的摄取。

2.保证充足水分：充足的水分有助于软化粪便，一般成年人每天需摄入1500-2000毫升的水。可以选择白开水、淡茶水等，避免过多饮用含糖饮料或咖啡等可能利尿的饮品。

二、适度运动

1.有氧运动：快走是一种简单易行的有氧运动，每周进行3-5次，每次30分钟以上，速度可保持在每分钟60-100步，能有效促进肠道蠕动。跑步也是不错的选择，根据自身情况调整速度和距离，一般每周可进行2-3次，每次20-30分钟，跑步时要注意姿势正确，避免受伤。

2.力量训练：适当的力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，间接促进肠道功能。例如进行平板支撑，每次坚持30-60秒，可进行3-4组；或者进行深蹲，每次15-20个，进行3-4组，每周可进行2-3次力量训练。

三、养成良好排便习惯

1.定时排便：每天尽量在固定的时间去排便，比如早餐后半小时，即使没有便意，也可以在厕所蹲几分钟，培养肠道的排便反射。一般来说，经过1-2周的坚持，就可能形成固定的排便习惯。

2.排便时集中注意力：排便时应避免分心，如不要看手机等，这样可以减少外界干扰，让肠道更好地完成排便动作。

四、特殊人群注意事项

1.儿童：儿童减肥便秘时，应避免过度节食减肥，保证营养均衡的基础上进行适当运动。可以选择儿童适合的运动，如跳绳、踢毽子等，每天进行20-30分钟。饮食上要多吃富含膳食纤维的儿童食品，如燕麦片、全麦面包等，同时保证充足的水分摄入，家长要引导儿童养成定时排便的习惯。

2.老年人：老年人减肥便秘时，运动要注意适度，避免剧烈运动。可以选择慢走等较为温和的运动方式，每周进行3-5次，每次15-20分钟。饮食方面要注意食物的细软程度，保证膳食纤维的摄入，同时要注意水分的补充，由于老年人可能存在肾功能等方面的变化，要注意避免水分摄入过多加重心脏等负担，可少量多次饮水。并且老年人要更加注重定时排便习惯的养成，因为老年人肠道功能相对较弱，更需要规律的排便刺激。