女性40岁以上应该摄取哪些营养素

40岁以上女性需关注营养摄入，蛋白质可从瘦肉、鱼类、豆类、蛋类获取，更年期后女性要保证钙充足摄入，可从奶制品、深绿蔬菜、坚果等获取，维生素D可通过日晒、鱼类等摄取，B族维生素在全谷物、瘦肉、豆类中，抗氧化营养素从柑橘类水果、坚果等获得，膳食纤维由全麦食品、蔬菜、水果提供，Omega-3脂肪酸可从深海鱼类等获取，同时应根据自身健康状况调整摄入并保持饮食均衡及健康生活方式。

一、蛋白质

40岁以上女性身体代谢速率逐渐减慢，充足的蛋白质有助于维持肌肉量，减少肌肉流失。可从瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉）、鱼类（三文鱼、鳕鱼等）、豆类（黑豆、红豆等）、蛋类等食物中获取，每日蛋白质摄入量可根据体重等因素调整，一般每千克体重约需1.0-1.2克蛋白质。

二、钙

此年龄段女性更年期后雌激素水平下降，骨质疏松风险增加，需保证钙的充足摄入。奶制品（牛奶、酸奶等）是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含100-120毫克钙；深绿色蔬菜（菠菜、西兰花等）、坚果（杏仁等）也富含钙，每日建议钙摄入量为1000-1200毫克。

三、维生素D

维生素D能促进钙的吸收，40岁以上女性皮肤合成维生素D的能力下降，可通过日晒（每天10-15分钟）获得天然维生素D，也可从鱼类（沙丁鱼、金枪鱼）、强化维生素D的食品中摄取，必要时可在医生评估下适当补充维生素D制剂。

四、B族维生素

包括维生素B6、B12等，有助于能量代谢及神经系统健康。全谷物（燕麦、糙米等）、瘦肉、豆类等食物富含B族维生素，能维持身体正常的新陈代谢功能。

五、抗氧化营养素

维生素C（柑橘类水果、猕猴桃等）、维生素E（坚果、橄榄油等）及类胡萝卜素（胡萝卜、南瓜等深色蔬菜）可对抗自由基，延缓机体衰老进程，对维护皮肤和身体机能有积极作用。

六、膳食纤维

能促进肠道蠕动，预防便秘，全麦食品（全麦面包、全麦面条）、蔬菜（芹菜、胡萝卜等）、水果（苹果、香蕉等）是膳食纤维的良好来源，每日应保证25-30克膳食纤维的摄入。

七、Omega-3脂肪酸

对心血管健康有益，可从深海鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、亚麻籽、奇亚籽等食物中获取，有助于降低心血管疾病风险。

温馨提示

40岁以上女性应根据自身健康状况（如有慢性病史等）调整营养素摄入，例如有肾脏疾病的女性需限制蛋白质摄入量，应在医生或营养师指导下合理规划饮食。同时，要注重饮食的均衡性，避免单一食物过量摄入，保持健康的生活方式，如适量运动等，以更好地满足身体对各类营养素的需求。