更年期应该补充什么营养

更年期女性需注意营养摄入，充足蛋白质可从瘦肉、鱼类、豆类及豆制品获取，钙与维生素D可通过牛奶、豆制品、深绿蔬菜补充且可日晒或补剂获维生素D，B族维生素在全谷物、瘦肉、坚果中，植物雌激素可从豆类及豆制品补充，抗氧化营养素靠柑橘类、坚果等，有基础疾病的更年期女性需据病情按专业建议调整营养摄入以保障均衡符合自身健康状况。

一、蛋白质

更年期女性身体代谢功能有所变化，充足的蛋白质有助于维持身体组织的修复与更新。富含蛋白质的食物包括瘦肉（如鸡肉、牛肉）、鱼类（三文鱼、鳕鱼等）、豆类（黄豆、黑豆）及豆制品（豆腐、豆浆）等。例如，每100克鸡胸肉约含20克左右蛋白质，能为更年期女性提供必要的蛋白质补充。

二、钙与维生素D

更年期女性雌激素水平下降，骨钙流失加快，易引发骨质疏松。因此需保证钙的充足摄入，成年更年期女性每日钙推荐摄入量一般为1000-1200毫克，牛奶是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含100毫克钙；豆制品（如豆腐）、深绿色蔬菜（如菠菜）等也富含钙。同时，维生素D可促进钙的吸收，人体可通过日晒获得维生素D，每日适度日晒10-15分钟（避免暴晒）有助于自身合成维生素D，也可在医生指导下通过补充剂补充维生素D。

三、B族维生素

B族维生素参与身体的能量代谢等多种生理过程。全谷物（如燕麦、糙米）、瘦肉、坚果（如核桃、腰果）等食物富含B族维生素，如每100克燕麦中含有丰富的B族维生素，能帮助更年期女性维持正常的新陈代谢，缓解因激素变化可能带来的疲劳等不适。

四、植物雌激素

大豆异黄酮是一种植物雌激素，具有类似雌激素的作用，可在一定程度上缓解更年期因雌激素缺乏引起的不适。豆类（如黄豆）、豆制品（如豆干）是大豆异黄酮的良好来源，更年期女性可适当增加这类食物的摄入。

五、抗氧化营养素

维生素C、维生素E等抗氧化营养素有助于清除体内自由基，延缓衰老。柑橘类水果（如橙子、柠檬）富含维生素C，坚果、橄榄油等含有维生素E，更年期女性可通过食用此类蔬果及坚果等来补充抗氧化营养素。

特殊人群注意事项

对于有基础疾病（如肾病、糖尿病等）的更年期女性，需根据具体病情调整营养摄入。例如，患有肾病的更年期女性可能需要控制蛋白质的摄入方式，选择优质低蛋白食物；患有糖尿病的更年期女性则要注意控制含糖分高的食物摄入，在补充营养时需兼顾血糖情况，遵循医生或营养师的专业建议进行个性化的营养补充，以保障营养均衡且符合自身健康状况需求。