女性更年期吃什么好

更年期女性需注重饮食营养，应摄入富含钙的食物如牛奶、豆制品，富含维生素的食物包括鱼类（维生素D）、全谷物（B族维生素）、坚果（维生素E），含植物雌激素的大豆及豆制品，高纤维的蔬菜和水果，特殊人群如患糖尿病、肾脏疾病的更年期女性需根据自身病史调整饮食。

一、富含钙的食物

钙对于女性更年期至关重要，因为更年期女性骨钙流失加快，易发生骨质疏松。牛奶是优质钙源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且易于吸收；豆制品如豆腐，每100克北豆腐钙含量可达138毫克左右，像黄豆制成的豆浆也含有一定量的钙。建议更年期女性每天保证300毫升牛奶或相当量的豆制品摄入。

二、富含维生素的食物

1.维生素D：能促进钙的吸收，鱼类是维生素D的良好来源，比如每100克三文鱼含维生素D约500国际单位，适当吃鱼类有助于钙的利用。

2.B族维生素：可调节神经系统功能，缓解更年期女性的焦虑、抑郁等情绪问题。全谷物食物富含B族维生素，像燕麦，每100克燕麦中B族维生素含量较为丰富，还有糙米等也是不错的选择，建议每天摄入50-100克全谷物。

3.维生素E：具有抗氧化作用，能延缓衰老。坚果是维生素E的优质来源，例如每100克杏仁含维生素E约26.24毫克，每天吃10颗左右的杏仁可补充一定量的维生素E，但要注意适量，避免热量摄入过高。

三、富含植物雌激素的食物

大豆及豆制品中含有大豆异黄酮，具有类似雌激素的作用，能缓解更年期潮热、盗汗等症状。除了豆腐、豆浆，还有豆豉等豆制品也含有大豆异黄酮，建议每天摄入适量的豆制品来补充植物雌激素。

四、高纤维食物

高纤维食物有助于降低胆固醇、促进肠道蠕动，预防便秘。蔬菜是高纤维的良好来源，如西兰花，每100克西兰花含膳食纤维约1.6克；水果中的苹果也是高纤维食物，一个中等大小的苹果含膳食纤维约2克，更年期女性每天应保证摄入500克左右的蔬菜和200-300克的水果。

特殊人群提示

更年期女性个体差异较大，如有特殊病史，比如患有糖尿病的更年期女性，在选择食物时要注意控制糖分摄入，像水果的选择要优先选含糖量低的，如蓝莓等，同时要遵循糖尿病饮食原则；患有肾脏疾病的更年期女性则需要限制蛋白质等的摄入，具体饮食需在医生或营养师指导下进行调整，以保障自身健康，满足更年期特殊阶段的营养需求。