中老年人补钙吃什么好

中老年人补钙可通过乳制品如牛奶酸奶、豆制品如豆腐豆浆、深绿色蔬菜、坚果类、海鲜类如虾皮等，同时要注意摄入维生素D（可适当晒太阳），若有影响钙吸收的基础疾病需遵医嘱调整补钙方案，严重缺钙者可能需在医生评估下谨慎选择钙剂并注意与其他药物相互作用。

一、乳制品

乳制品是中老年人补钙的优质选择，牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶中约含有104毫克的钙，且钙磷比例合适，利于钙的吸收。例如，每天饮用300-500毫升牛奶，能为中老年人提供约300-520毫克的钙。酸奶也是不错的选择，经过发酵后的酸奶，其中的钙更容易被人体吸收，同时还能调节肠道菌群，促进消化。

二、豆制品

豆类富含钙，像豆腐，以北豆腐为例，每100克北豆腐中钙含量约为138毫克。而且豆制品还含有其他对骨骼有益的营养成分，如大豆异黄酮等，有助于维持骨密度。中老年人可以经常食用豆腐、豆浆等豆制品，豆浆可以每天饮用200-300毫升，豆腐每餐可摄入100克左右。

三、深绿色蔬菜

许多深绿色蔬菜是钙的良好来源，例如菠菜，每100克菠菜中钙含量约为66毫克；西兰花每100克钙含量约为51毫克。中老年人可通过烹饪深绿色蔬菜来补钙，如清炒菠菜、西兰花炒虾仁等，每天可摄入200-300克深绿色蔬菜。

四、坚果类

坚果中也含有一定量的钙，比如杏仁，每100克杏仁中钙含量约为248毫克。不过坚果脂肪含量较高，中老年人食用时要注意适量，每天可吃10-15克左右的坚果，如每天吃10颗左右的杏仁。

五、海鲜类

某些海鲜也是钙的丰富来源，像虾皮，每100克虾皮中钙含量高达991毫克。但虾皮含盐量较高，中老年人食用时要控制量，可偶尔作为调味料添加，每次不超过10克。

中老年人在补钙的同时，还应注意维生素D的摄入，因为维生素D能促进钙的吸收。可以通过适当晒太阳来促进体内维生素D的合成，一般每天晒太阳15-30分钟即可，但要注意避免暴晒。如果中老年人存在一些影响钙吸收的基础疾病，如胃肠道疾病等，可能需要在医生指导下进行补钙方案的调整。对于一些严重缺钙的中老年人，可能需要在医生评估后考虑钙剂补充，但要谨慎选择钙剂，并注意与其他药物的相互作用等情况。