跑步时岔气痛怎么缓解

跑步时岔气可通过调整呼吸（缓慢有节奏深呼吸或暂停后深吸气再缓慢呼气）、暂停运动采取弯腰抱膝体位放松腹部肌肉、局部轻轻按压疼痛部位顺时针按摩来缓解，儿童岔气要停下调整呼吸并充分热身且依体能调强度，老年人运动前适度热身、依自身状况控强度、岔气后缓调呼吸且恢复需更充分时间。

一、呼吸调整法

跑步时岔气多与呼吸节奏紊乱导致呼吸肌痉挛有关，可通过调整呼吸来缓解。例如尝试缓慢且有节奏的深呼吸，让吸气与呼气的时间比例趋于均匀，使呼吸肌恢复协调状态。若跑步过程中突发岔气痛，可尝试暂停跑步，进行几次深吸气后再缓慢呼气，重复数次，帮助调节呼吸肌的痉挛状况。

二、暂停运动与体位调整

当出现岔气痛时，应立即暂停跑步，采取弯腰抱膝的体位，使身体前倾，这样能放松腹部紧张的肌肉，缓解肌肉痉挛。比如身体向前弯曲，双手抱住膝关节，让上半身尽量贴近腿部，保持这个姿势片刻，借助重力和体位改变来舒缓因跑步导致的腹部肌肉不适。

三、局部按摩缓解

用手掌轻轻按压岔气疼痛部位，然后以顺时针方向缓慢按摩，通过按摩促进局部气血流通，缓解肌肉的紧张状态。按摩时力度要适中，避免过度用力加重疼痛，一般按摩几十秒到1分钟左右，观察疼痛是否有所减轻。

四、特殊人群注意事项

儿童：儿童跑步时出现岔气，需特别注意避免强行继续运动，应首先停下，缓慢调整呼吸，可采用上述呼吸调整法和体位调整法，且运动前要做好充分热身，因为儿童身体协调性相对较弱，热身不充分易引发岔气，运动中也要提醒儿童根据自身体能调整运动强度。

老年人：老年人跑步时发生岔气，运动前需进行适度热身，如缓慢步行几分钟等，运动过程中要依据自身身体状况控制运动强度，出现岔气后更要缓慢平稳地调整呼吸，避免因动作幅度过大加重身体不适，同时老年人运动后恢复也需要更充分的时间来让身体状态平复。