睡觉打鼾这样解决!

改变睡眠姿势可利用侧睡减少舌根后坠阻塞气道，普遍适用尤其习惯仰睡者，可借助辅助工具固定侧睡姿势；减肥针对体重超重或肥胖打鼾者，通过控制饮食（控热量摄入、多吃蔬果、减高油高脂食物）和运动（每周至少150分钟中等强度有氧运动结合力量训练）来减轻颈部脂肪压迫气道；治疗基础疾病适用于伴有鼻炎、鼻窦炎、腺样体肥大等基础疾病的打鼾者，需根据病情按医生建议进行相应治疗；避免睡前饮酒和服用镇静类药物是因会使咽部肌肉松弛加重阻塞，成年人要注意避免睡前4-6小时内饮酒及不随意服此类药物，儿童要妥善保管药物；使用口腔矫治器针对轻中度打鼾人群，成年人无严重口腔疾病者可到正规医疗机构定制佩戴。

一、改变睡眠姿势

1.原理：仰睡时舌根后坠易阻塞气道导致打鼾，侧睡可减少舌根后坠对气道的阻塞。

2.适用人群：普遍适用，尤其习惯仰睡的人群。对于儿童，家长可在其睡眠过程中适时帮助调整为侧睡姿势；对于成年人，自身可有意识地在睡前调整睡姿。

3.实施方法：可在背部放置枕头等辅助工具来固定侧睡姿势，保证睡眠中维持侧卧位状态。

二、减肥

1.原理：肥胖人群颈部脂肪堆积易压迫气道，减肥可减少颈部脂肪，从而减轻气道阻塞。

2.适用人群：体重超重或肥胖的打鼾人群。儿童若因肥胖打鼾，家长需关注其饮食结构，避免过度喂养高热量食物；成年人则要通过合理饮食与运动来控制体重。

3.实施方法：饮食上控制热量摄入，多吃蔬菜水果，减少高油高脂食物；运动方面，根据自身情况选择合适的运动方式，如每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，像快走、慢跑等，也可结合力量训练。

三、治疗基础疾病

1.原理：某些基础疾病如鼻炎、鼻窦炎、腺样体肥大等会引起气道狭窄导致打鼾，治疗基础疾病可改善气道状况。

2.适用人群：伴有鼻炎、鼻窦炎、腺样体肥大等基础疾病的打鼾人群。儿童腺样体肥大较为常见，需及时就医评估；成年人的鼻炎、鼻窦炎等需根据病情进行相应诊治。

3.实施方法：鼻炎、鼻窦炎可使用生理盐水冲洗鼻腔等方法辅助治疗，严重时可能需药物或手术治疗；腺样体肥大严重者可能需要手术切除腺样体；具体治疗需遵循医生的诊断和建议。

四、避免睡前饮酒和服用镇静类药物

1.原理：饮酒和服用镇静类药物会使咽部肌肉松弛，加重气道阻塞，导致打鼾加重。

2.适用人群：有睡前饮酒或服用镇静类药物习惯的打鼾人群。成年人需注意避免在睡前饮酒及随意服用镇静药物；儿童不存在此类情况，但家长要注意避免让儿童接触可能有镇静作用的成人药物。

3.实施方法：成年人应尽量在睡前4-6小时内避免饮酒，同时在医生指导下合理使用药物，不随意服用可能导致咽部肌肉松弛的药物；儿童则要妥善保管药物，防止误服。

五、使用口腔矫治器

1.原理：口腔矫治器可将下颌向前牵引，扩大气道，从而减轻打鼾。

2.适用人群：轻中度打鼾人群。儿童一般不建议使用口腔矫治器，因为其口腔颌面结构还在发育中；成年人中轻中度打鼾且无严重口腔疾病者可考虑。

3.实施方法：需到正规医疗机构定制合适的口腔矫治器，然后按照医生指导佩戴，佩戴过程中要适应矫治器带来的口腔感觉变化。