孕中期要补充哪些营养 怀孕中期的营养需求

孕中期需增蛋白质摄入通过肉类蛋类奶类豆类等保证胎儿发育与母体修复，能量需求增加且碳水化合物占比50%~60%应选复杂碳水，适量摄入脂肪注意不饱和脂肪酸并控饱和反式，补充维生素A从动物肝脏橙色蔬菜等、维C从新鲜蔬果、维D靠日晒及相关食物，钙靠牛奶豆制品等、铁从红肉动物肝脏菠菜等、锌从瘦肉海鲜坚果等，有特殊病史者遵医嘱控碳水，挑食素食者精准搭配，保持规律饮食并产检监测确保母婴健康。

一、蛋白质的需求

孕中期胎儿生长加快，母体子宫、乳房等组织也在增长，每日需增加蛋白质摄入约15克。蛋白质是构成人体细胞和组织的基本成分，可通过肉类（如鸡肉、牛肉）、蛋类、奶类（如牛奶、酸奶）、豆类（如黄豆、黑豆）等食物补充，保证胎儿正常发育及母体组织修复。

二、能量与碳水化合物

孕中期能量需要较孕早期有所增加，碳水化合物应占总能量的50%~60%。应选择复杂碳水化合物，如全谷物（糙米、全麦面包）、燕麦等，其消化吸收相对缓慢，能提供稳定的能量，避免血糖大幅波动。

三、脂肪的需求

每日需摄入适量脂肪，其中不饱和脂肪酸（如DHA）对胎儿大脑和视网膜发育至关重要。可通过食用深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）、坚果（如核桃、杏仁）等获取不饱和脂肪酸，同时注意控制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如减少油炸食品、肥肉等的食用。

四、维生素的需求

1.维生素A：有助于胎儿生长发育，每日推荐摄入量约770微克视黄醇当量，可从动物肝脏、橙色蔬菜（如胡萝卜、南瓜）中获取。

2.维生素C：能增强免疫力，每日推荐摄入量为100毫克，可通过新鲜蔬果（如橙子、猕猴桃、西兰花）摄取。

3.维生素D：促进钙吸收，每日推荐摄入量为10微克，可通过日晒（每日10~15分钟）及富含维生素D的食物（如深海鱼、蛋黄）获取。

五、矿物质的需求

1.钙：孕中期每日需1000毫克，是胎儿骨骼和牙齿发育的关键，可通过牛奶、豆制品（如豆腐、豆浆）等补充。

2.铁：每日需24毫克，预防缺铁性贫血，可从红肉（如牛肉、猪肉）、动物肝脏、菠菜等食物中摄取。

3.锌：有助于胎儿生长发育，每日需20毫克，可从瘦肉、海鲜（如牡蛎）、坚果中获取。

六、特殊人群温馨提示

孕中期女性若有妊娠糖尿病等特殊病史，需在医生指导下严格控制碳水化合物摄入，选择低升糖指数的食物；若存在挑食或素食情况，需更精准搭配食物以确保各类营养素充足；日常应保持规律饮食，避免过度节食或暴饮暴食，定期进行产检监测营养状况，确保母婴健康。