哪些食物能补血除疲劳

富含铁的食物有红肉、动物肝脏、豆类，富含维生素B12的深海鱼类如三文鱼可参与红细胞生成等，富含叶酸的绿叶蔬菜如菠菜能维持正常造血，富含维生素C的柑橘类水果可促进非血红素铁吸收，孕妇需适当增加相关食物摄入且营养均衡，儿童要适量摄入易消化含铁食物，老年人可优先选易消化含铁食物如动物血制品且烹饪软烂。

一、富含铁的食物

1.红肉：牛肉、猪肉等红肉是血红素铁的良好来源，以牛肉为例，每100克牛肉约含2.8毫克铁，血红素铁的吸收率较高，可促进血红蛋白合成，帮助改善贫血状况从而缓解疲劳。

2.动物肝脏：猪肝每100克含铁量约22.6毫克，铁含量丰富，能为身体补充造血所需的铁元素，但需注意适量食用，避免胆固醇摄入过高。

3.豆类：红豆每100克含约7.4毫克铁，且富含植物蛋白，适量食用红豆可辅助补血，如煮成红豆粥等，易于消化吸收。

二、富含维生素B12的食物

深海鱼类如三文鱼，每100克含维生素B12约2.6微克，维生素B12参与红细胞的生成过程以及神经系统的正常功能维持，缺乏维生素B12可能导致疲劳等不适，摄入三文鱼等富含维生素B12的食物有助于缓解疲劳并促进造血。

三、富含叶酸的食物

绿叶蔬菜如菠菜，每100克含叶酸约194微克，叶酸是合成DNA的重要原料，叶酸缺乏会引起巨幼细胞性贫血，进而导致疲劳，补充菠菜等富含叶酸的蔬菜可帮助维持正常造血功能，减轻疲劳感。

四、富含维生素C的食物

柑橘类水果如橙子，每100克含维生素C约33毫克，维生素C可促进非血红素铁的吸收，与含铁食物搭配食用能增强补血效果，例如吃橙子时搭配红肉，可提升铁的吸收利用率，从而更好地改善贫血相关的疲劳问题。

特殊人群注意事项

孕妇：对铁、叶酸等营养素需求增加，可适当增加红肉、菠菜等食物的摄入，但要注意营养均衡，避免单一食物过量。

儿童：需适量摄入含铁等营养素的食物，避免因过量导致消化负担，可选择制作成易消化的辅食形式，如猪肝泥等。

老年人：消化功能较弱，可优先选择容易消化的含铁食物，如动物血制品（每100克猪血含铁约8.7毫克），同时注意烹饪方式要软烂，便于消化吸收。