哺乳期应该摄取什么营养

哺乳期女性需保证蛋白质摄入满足自身恢复及乳汁分泌需求，能量靠碳水化合物维持，适量摄入含不饱和脂肪食物，补充维生素A（通过动物肝脏、橙色蔬果等）、维生素D（日晒或补剂）、B族维生素（全麦制品、豆类等），保证钙（奶类等）、铁（红肉、深色蔬菜等）摄取，充足饮水，妊娠糖尿病哺乳期需严控碳水种类量并监测血糖，母乳喂养早产儿妈妈要确保营养充足均衡或遵医嘱调整饮食结构。

一、蛋白质

哺乳期女性每日需额外摄入约25克蛋白质，以满足自身恢复及乳汁分泌需求。优质蛋白质来源广泛，如瘦肉（每100克瘦牛肉含约20克蛋白质）、鱼类（每100克鳕鱼含约20克蛋白质）、蛋类（鸡蛋每枚含约7克蛋白质）、奶制品（每100毫升牛奶含约3克蛋白质）等，应保证每日适量摄入此类食物。

二、能量

哺乳期女性每日需在非孕状态基础上增加约500大卡能量。能量主要由碳水化合物提供，谷类（如大米、全麦面包）、薯类（如红薯、马铃薯）是碳水化合物的重要来源，应保证每日摄入200~300克谷类及适量薯类，以维持身体能量供应及乳汁正常分泌。

三、脂肪

哺乳期需保证适量脂肪摄入，其中不饱和脂肪尤为重要，可通过坚果（如每日吃10克左右的核桃）、深海鱼（如每周食用2~3次三文鱼，富含Ω-3脂肪酸）等食物获取，每日脂肪摄入量占总能量的20%~30%较为适宜，需避免过多饱和脂肪的摄入，如动物油、肥肉等。

四、维生素

1.维生素A：有助于维持视力及上皮组织健康，可通过动物肝脏（每周1次，每次约50克）、橙色蔬果（如胡萝卜、南瓜，每100克胡萝卜含约828微克视黄醇当量）等补充，每日推荐摄入量为1200微克视黄醇当量。

2.维生素D：利于钙的吸收，可通过每日10~15分钟的日晒（无防晒情况下）获取内源性维生素D，也可在医生指导下通过补充剂补充，每日推荐摄入量为10微克。

3.B族维生素：参与能量代谢等多种生理过程，全麦制品（如全麦面条）、豆类（如每100克黑豆含约18毫克维生素B1）、瘦肉等是B族维生素的良好来源，需保证每日摄入各类粗粮及适量肉类。

五、矿物质

1.钙：哺乳期每日需摄入1000毫克钙以保证乳汁中钙的供应，奶类及奶制品是钙的最佳来源（每100毫升牛奶含约104毫克钙），每日应保证300毫升以上牛奶或等量奶制品的摄入，也可通过豆制品（如每100克豆腐含约164毫克钙）等补充。

2.铁：哺乳期易发生贫血，需多摄入含铁丰富的食物，如红肉（每100克牛肉含约2.8毫克铁）、深色蔬菜（如每100克菠菜含约2.9毫克铁）等，每日推荐铁摄入量为27毫克。

六、水分

哺乳期女性需保证充足水分摄入，每日饮水量建议在1500~2000毫升，可通过饮水、喝汤（如鱼汤、鸡汤）等方式补充，以维持乳汁分泌量及身体正常代谢。

特殊人群注意事项

妊娠糖尿病哺乳期女性：需严格控制碳水化合物的摄入种类及量，优先选择低升糖指数的碳水化合物，如燕麦、糙米等，同时密切监测血糖，确保营养摄入的同时避免血糖波动过大。

母乳喂养早产儿的妈妈：由于早产儿生长发育需求较高，营养需求可能较足月儿妈妈更高，需确保各类营养素的充足且均衡摄入，必要时可在医生指导下调整饮食结构或补充特定营养素。