吃什么能降高血压

富含钾、钙、膳食纤维、不饱和脂肪酸的食物有助于血压控制，如香蕉等富钾食物助钠排出护血管，牛奶等富钙食物影响血管功能，燕麦等富膳食纤维食物降胆固醇，橄榄油、深海鱼等富不饱和脂肪酸食物改善血管健康，不同人群食用需注意自身情况。

一、富含钾的食物

1.香蕉：每100克香蕉中约含钾256毫克。钾有助于促进钠的排出，从而起到辅助降低血压的作用。有研究表明，增加钾的摄入可以使体内钠钾平衡，对血管起到保护作用，进而有助于血压的控制。一般人群可每天吃1-2根香蕉，但对于糖尿病患者等特殊人群，需根据自身血糖情况在医生指导下食用，因为香蕉含糖量相对较高。

2.菠菜：每100克菠菜含钾约311毫克。菠菜中除了钾元素外，还含有丰富的维生素C、维生素E等抗氧化物质，能减少自由基对血管的损伤，维持血管的正常功能。对于一般人群，可通过清炒菠菜等方式食用，但胃肠功能较弱的人群，烹饪时要注意烹饪方式，避免过于油腻刺激肠胃。

二、富含钙的食物

1.牛奶：每100毫升牛奶约含钙104毫克。钙可以影响血管的收缩和舒张功能，有助于降低血压。研究发现，充足的钙摄入可以通过调节神经递质等方式来影响血压。一般人群每天可饮用300-500毫升牛奶，对于乳糖不耐受的人群，可以选择低乳糖或酸奶等替代品。

2.豆制品：例如豆腐，每100克北豆腐约含钙138毫克。豆制品中的钙容易被人体吸收利用，同时豆制品还富含植物蛋白等营养成分。一般人群可经常食用豆腐、豆浆等豆制品，但痛风患者要注意豆制品的摄入量，因为豆类含有一定量的嘌呤，过多食用可能会影响尿酸水平。

三、富含膳食纤维的食物

1.燕麦：燕麦富含膳食纤维，每100克燕麦中膳食纤维含量约为10.6克。膳食纤维可以降低胆固醇的吸收，减少血管壁上胆固醇的沉积，从而有助于降低血压。一般人群可将燕麦煮成粥食用，如燕麦粥。对于胃肠道功能较差的老年人，食用时要注意煮烂煮透，避免增加胃肠负担。

2.芹菜：每100克芹菜中膳食纤维含量约为1.2克左右。芹菜中的膳食纤维可以促进肠道蠕动，帮助排出体内多余的钠等物质，对血压控制有一定帮助。一般人群可以凉拌芹菜、芹菜炒肉丝等，但对于血压过低的人群，要注意适量食用，因为芹菜有一定的降压作用，过量食用可能会导致血压过低。

四、富含不饱和脂肪酸的食物

1.橄榄油：橄榄油中富含单不饱和脂肪酸。研究表明，单不饱和脂肪酸可以降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），同时不影响高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），从而有助于改善血管健康，辅助降低血压。一般人群在烹饪时可适量用橄榄油代替其他油脂，但要注意控制用量，因为橄榄油热量较高。

2.深海鱼：如三文鱼，每100克三文鱼中富含约2.7克的Omega-3不饱和脂肪酸。Omega-3不饱和脂肪酸可以减少炎症反应，降低甘油三酯等血脂水平，对血管内皮功能有保护作用，进而有助于血压的控制。一般人群可每周吃2-3次深海鱼，但对海鲜过敏的人群则不宜食用。